Najbolje vježbe za povećanje mišićne mase sa 60 godina

Otkrijte najbolju vježbu za povećanje mišićne mase nakon 60. Trening otpora poboljšava snagu i kvalitetu života kod žena sa sarkopenijom. Spriječite propadanje!...

Sadržaj

1. Starenje sa stilom: Snaga je tvoj najbolji saveznik!
2. Sarkopenija: Tihi neprijatelj
3. Koliko trebaš trenirati da bi dobio mišiće nakon 60?
4. Preporučene vježbe za povećanje mišićne mase nakon 60
5. Prevencija je tvoja supermoć

Starenje sa stilom: Snaga je tvoj najbolji saveznik!

Jesi li se ikada zapitao kako doći do zlatnih godina s energijom i vitalnošću? 🤔 Ja jesam! I uvjeravam te da nije riječ samo o čarobnim genima, već o tome što odlučuješ raditi svaki dan.

Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) definira zdravo starenje kao proces koji ti omogućuje da uživaš u starosti s dobrobiti. Jesi li spreman otkriti što to znači u praksi?

Prije svega, tvoj stil života je ključan. Uvijek inzistiram da je jedan od najboljih tajni trening snage. I između nas, ovo nije samo za superheroje iz teretane! 😉

Trening mišićne snage je ALAT za borbu protiv sarkopenije. Ne znaš što je ta čudna riječ? Ja ću ti prevesti: sarkopenija znači gubitak mišićne mase i snage (dolazi iz grčkog: „gubitak mesa“). Ako ponekad osjećaš da ti mišići više ne reagiraju kao prije, nisi jedini!

Poštujmo naše starije, jednog dana i ti ćeš to biti

Sarkopenija: Tihi neprijatelj

Sarkopenija se uvlači u tvoj život s slabosti, umorom i onim klasičnim „uff“ kad se penješ stepenicama ili nosiš vrećice iz trgovine. Zvuči poznato? Ne brini, postoje znanstveno utemeljena rješenja.

Nedavna studija pokazala je da trening otpora (RT, na engleskom) jako pomaže. Imam pacijentice, posebno žene, koje su za samo 12 tjedana treninga iznenađujuće povećale snagu i mišićnu masu. I najbolje od svega! One same kažu da sada mogu igrati se s unucima pa čak i plesati cumbiju bez da ostanu bez daha. 💃🕺

Kako živjeti više od 100 godina uz ovu ukusnu hranu

Koliko trebaš trenirati da bi dobio mišiće nakon 60?

U toj studiji koju sam spomenula, neki su trenirali dva puta tjedno, a drugi tri… Obje grupe su se znatno poboljšale! Vidiš koliko je jednostavno? Ne trebaš živjeti u teretani. Dovoljno je samo dvije sesije tjedno da vidiš stvarne rezultate.

Praktični savjet: Ustrajnost je učinkovitija od količine. Moja pacijentica Emilia (68 godina) počela je s dvije sesije tjedno i kaže da nikada nije vjerovala da će opet vidjeti svoje ruke tonificirane. „Sad čak nosim svog psa bez straha!“, ispričala mi je smijući se.

Neke vježbe niskog utjecaja za očuvanje koljena

Preporučene vježbe za povećanje mišićne mase nakon 60

Evo dolazi zabavni dio. Ove vježbe su sigurne za gotovo sve, jednostavne za izvođenje i izvrsno djeluju:

• Čučnjevi (s ili bez stolice): Savršeni za jačanje nogu i stražnjice. Koristi stolicu iza sebe za veću sigurnost. Izvedi 2 serije po 8-10 ponavljanja.


• Podizanje na prste: Stoj na nogama, podiži i spusti pete, drži se za stol ako trebaš. Pomoći će ti s ravnotežom i listovima.


• Sklekovi na zidu: Nasloni se na zid i spuštaj i podiži tijelo. Jednostavnije je, ali jednako učinkovito za prsa i ruke.


• Veslanje s elastičnom trakom: Ako imaš elastične trake, sjedni na stolicu s trakom ispod stopala i povuci oba kraja prema sebi.


• Lateralna podizanja ruku: S malim bocama vode, polako podiži ruke sa strane. Odlično za ramena.

Patricijin savjet: Novi si u ovome? Počni s jednom serijom svake vježbe i postupno povećavaj svaki tjedan. Sjeti se disati i ne zadržavati dah.

Prevencija je tvoja supermoć

Loša prehrana i nedostatak kretanja veliki su neprijatelji tvoje mišićne snage. Ali evo dobre vijesti: možeš spriječiti puno više nego što misliš. Radi vježbe snage, šetaj svaki dan i ne zaboravi prehranu bogatu proteinima i hranjivim tvarima. Uvijek preporučujem pratiti vježbanje zdravim međuobrokom nakon treninga, poput prirodnog jogurta s voćem ili zdjelice zobenih pahuljica.

Kako koristiti zob za povećanje mišićne mase

Spreman za početak ovog novog poglavlja? Ja sam tu da te ohrabrim. Podigni raspoloženje i pokreni se, makar i 10 minuta dnevno. Jer svaki mali trud se računa, i vjeruj mi, tvoja budućnost će ti biti zahvalna! 💪🏼🌞

Koju ćeš vježbu danas isprobati? Ispričaj mi svoje iskustvo, i krenimo zajedno prema boljem zdravlju!

Pretplatite se na besplatni tjedni horoskop

Bik Blizanci Djevica Jarac Lav Ovan Rak Ribe Škorpion Strijelac Vaga Vodenjak