Stres: kako utječe na tvoje tijelo i um i potiče hipertenziju i dijabetes

Mnoge osobe žive gotovo cijeli dan u načinu akcije, čak i kada su već ležale u krevetu. Tijelo je ležeće, um je u stanju pripravnosti. Taj raskorak između onoga što tijelo treba i onoga što um radi jedan je od glavnih uzročnika nesanice i poteškoća s koncentracijom idući dan.

Veza između stresa, hipertenzije i dijabetesa

Veza između kroničnog stresa, visokog krvnog tlaka i dijabetesa proučavana je desetljećima. Ono što se opetovano uočava jest da dugotrajni stres:

• Ponavljano povisuje krvni tlak, sve dok se organizam ne navikne imati ga povišenim


• Povećava proizvodnju glukoze i otežava djelovanje inzulina, pogoduje rezistenciji na ovaj hormon


• Doprinosi povećanju tjelesne mase, osobito u trbuhu, što je ključan čimbenik rizika za dijabetes i srčane bolesti

Zanimljivo je da mozak ne razlikuje dobro stvarnu prijetnju od percipirane prijetnje. Drugim riječima, reagira slično na fizičku opasnost i na e‑mail s posla koji ti izaziva anksioznost. Ta stalna aktivacija, dan za danom, na kraju opterećuje kardiovaskularni sustav i metabolizam.

U pričama pacijenata zabilježenima u knjigama iz zdravstvene psihologije često se ponavlja slična priča: godine "izguravanja" s glavoboljama, lošim noćima i stresom dok rutinski pregled jednog dana ne pokaže zabrinjavajuće vrijednosti tlaka ili glukoze. Tada mnogi shvate da to nije bio "samo umor".

Učinkovite strategije za kontrolu stresa i zaštitu zdravlja

Kontrolirati stres ne znači potpuno ga eliminirati, već naučiti ga upravljati tako da ne šteti tijelu i umu. Metode koje se najviše preporučuju imaju zajedničko to da te pokreću ili te aktivno povezuju s vlastitim unutarnjim iskustvom.

Neke strategije potkrijepljene znanošću:

• Redovita tjelesna aktivnost: brza šetnja, ples, plivanje ili vježbe snage pomažu smanjiti mišićnu napetost, poboljšavaju san i reguliraju krvni tlak i šećer u krvi


• Tehnike disanja i opuštanja: sporo i duboko disanje, progresivno opuštanje mišića ili vođena meditacija smanjuju aktivaciju živčanog sustava


• Rutine spavanja: odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme, ograničavanje ekrana prije spavanja i stvaranje tamnog i mirnog okruženja olakšavaju kvalitetan odmor


• Organizacija vremena: razdvajanje velikih zadataka na manje korake, prioritizacija i učenje da kažeš "ne" kad je potrebno smanjuju mentalno preopterećenje


• Kvalitetni društveni kontakti: razgovor s osobama od povjerenja smanjuje osjećaj izolacije i poboljšava sposobnost suočavanja s problemima

Suprotno tome, pasivni načini suočavanja, poput dugog sjedenja pred televizorom, neprestano provjeravanje društvenih mreža ili igranje videoigara da bi se "zaboravilo sve", mogu pružiti privremeno olakšanje, ali ne rješavaju uzrok stresa i dugoročno ga mogu i pojačati.

Česta anegdota na motivacijskim predavanjima o dobrobiti: kad zamolim publiku da se prisjeti situacije u kojoj su se osjećali zaista mirno i prisutno, velika većina navede šetnje na otvorenom, trenutke povezivanja s drugom osobom ili kreativne aktivnosti, rijetko maraton serija. Taj spontani odgovor već nam ukazuje koje vrste iskustava doista hrane našu unutarnju ravnotežu.

Kada posjetiti liječnika ili potražiti stručnu pomoć

Ako si pokušao sam poboljšati navike, a i dalje imaš glavobolje, nesanicu ili poteškoće s koncentracijom, važno je posavjetovati se sa zdravstvenim stručnjakom. Ciljevi su:

• Isključiti druge medicinske uzroke simptoma


• Procijeniti krvni tlak, razinu glukoze i druge faktore rizika


• Izraditi personalizirani plan promjena načina života

Također može biti vrlo korisno obratiti se psihologu ili terapeutu. Terapija pomaže:

• Prepoznati stvarne izvore stresa


• Naučiti nove načine suočavanja sa teškim situacijama


• Raditi na uvjerenjima i navikama koje te drže u stalnoj pripravnosti

Potraži hitnu medicinsku pomoć odmah ako imaš:

• Bol u prsima koja se širi u čeljust, leđa, ramena ili ruke


• Otežano disanje


• Jake vrtoglavice, hladan znoj ili mučninu

Ti simptomi mogu biti znak srčanog problema i ne smiju se odmah pripisivati samo stresu.

I, naposljetku, ako ikad osjetiš da bi mogao nauditi sebi ili ne nalaziš izlaz, trebaš odmah kontaktirati službe hitne pomoći u svojoj zemlji ili krizne linije za pomoć. Tražiti pomoć je oblik brige za sebe, a ne znak slabosti.

Uvođenje malih dnevnih promjena, obraćanje pažnje na signale svog tijela i traženje podrške kad je potrebno ne samo smanjuje glavobolje, poboljšava san i vraća mentalnu jasnoću. Također je izravna investicija u sprječavanje ozbiljnih problema poput hipertenzije i dijabetesa u budućnosti. Tvoje dugoročno zdravlje počinje načinom na koji danas upravljaš svojim danom.