10 učinkovitih savjeta za prevladavanje anksioznosti i nervoze

Otkrijte kako se suočiti sa stresom i pritiskom suvremenog svijeta, dok upravljate vlastitim osobnim izazovima. Naučite kako prevladati anksioznost i tjeskobu u ovom promjenjivom i zahtjevnom svijetu....

Sadržaj

1. Kako poboljšati svoje stanje tjeskobe prema zvijezdama
2. 1. Postavi raspored za svoje brige.
3. 2. Učenje upravljanja trenucima ekstremne tjeskobe
4. 3. Razmisli o svojim mislima
5. 4. Poveži se s energijom svog daha
6. 5. Jednostavna strategija za biti potpuno prisutan: pravilo 3-3-3
7. 6. Poduzmi akciju odmah!
8. 7. Diši i drži pravilno držanje
9. 8. Pazi na prehranu kako bi smanjio stres
10. 9. Razmotri svoje brige iz vanjske perspektive
11. 10. Uživaj u pozitivnim učincima smijeha
12. Otkrivanje alata za postizanje dobrobiti
13. Vježbe za poboljšanje dubokog disanja
14. Otkrij učinkovitu tehniku za ublažavanje tjeskobe: progresivna mišićna relaksacija
15. Održavanje veze za smanjenje tjeskobe
16. Savjeti za uključivanje tjelesne aktivnosti u dnevnu rutinu
17. Otkrij moć vizualizacije
18. Smiri svoju tjeskobu koristeći eterična ulja
19. Otkrij prednosti muzikoterapije
20. Savjeti za kvalitetan san
21. Brini o svom zdravlju kroz uravnoteženu prehranu

Jeste li se u posljednje vrijeme osjećali tjeskobno, nervozno ili uznemireno? Ne brinite, niste sami.

U užurbanosti i stresu modernog života, često se susrećemo s problemima tjeskobe koji mogu utjecati na naše mentalno i emocionalno zdravlje.

Kao psihologinja s dugogodišnjim iskustvom, pomogla sam bezbrojnim ljudima da prevladaju ove izazove i pronađu unutarnji mir za kojim toliko žude.

U ovom članku podijelit ću s vama 10 provjerenih i učinkovitih savjeta za prevladavanje problema tjeskobe, nervoze i uznemirenosti.

Ove strategije pomoći će vam da povratite kontrolu nad svojim emocijama i živite mirniji i ispunjeniji život.

Nije važno koliko vam se svijet trenutno čini preplavljujućim, zapamtite da uvijek postoji svjetlo na kraju tunela.

Ovdje sam da vas vodim na ovom putovanju prema unutarnjem miru.

Često se tjeskoba manifestira kao osjećaj straha ili zabrinutosti vezan za važne događaje. Međutim, za one koji pate od poremećaja tjeskobe, to je mnogo više od toga.

Generalizirani poremećaj tjeskobe (GPT) izaziva veliku zabrinutost i strah, dok panični poremećaj uzrokuje iznenadne napade u kojima ljudi doživljavaju očaj, pretjerano znojenje pa čak i palpitacije.

Za dugoročno upravljanje ovim stanjem, neki ljudi biraju lijekove ili kognitivno-bihevioralnu terapiju (KBT).

Kako poboljšati svoje stanje tjeskobe prema zvijezdama

Osim toga, postoje prirodni pristupi koji vam mogu pomoći smanjiti tjeskobu: održavati zdravu i uravnoteženu prehranu; izbjegavati prekomjernu konzumaciju alkohola i kofeina; adekvatno se odmarati; redovito vježbati; ograničiti korištenje pametnog telefona tijekom noći; tražiti zdrave aktivnosti poput čitanja ili gledanja serija; prakticirati opuštajuće tehnike poput vođene meditacije ili mindfulnessa.

Iako svi možemo imati koristi od usvajanja zdravog načina života za smanjenje dnevne tjeskobe, osobe s težim poremećajima trebale bi što prije potražiti stručnu pomoć kako bi izbjegle veće komplikacije.

1. Postavi raspored za svoje brige.

Kad se osjećaš tjeskobno, važno je naučiti upravljati tim opsesivnim mislima i stalnim brigama.

Jedan učinkovit način je postaviti raspored u kojem si možeš dopustiti brinuti se.

Tako ćeš dati prostora svojoj tjeskobi u određenim trenucima dana, ali ćeš si također podsjetiti da se ostatak vremena trebaš usredotočiti na druge stvari.

Odvoji između 15 i 20 minuta dnevno za pregled svih svojih briga i nastoj to raditi uvijek u isto vrijeme.

Tijekom tog vremena zapiši sve svoje zabrinutosti i sjeti se koje konkretne korake možeš poduzeti ako želiš (na primjer, razgovarati s prijateljem).

Kad dođe vrijeme da ih ponovno pregledaš, pokušaj ograničiti analizu samo na sadašnjost bez anticipiranja budućih situacija. Razmišljaj samo o tome što sada trebaš učiniti da bi pronašao uspješan mir.

2. Učenje upravljanja trenucima ekstremne tjeskobe

Kad doživiš napad panike, može ti se činiti kao da si na rubu smrti ili da imaš srčani udar.

Ali znaš što? U stvarnosti je to tvoj automatski sustav odgovora na opasnost koji se aktivira.

Prema astrološkim učenjima o odnosima, postoje neke važne stvari koje trebaš zapamtiti ako si usred jednog od tih epizoda: "Priznaj sebi da prolaziš kroz trenutnu krizu i nema razloga za brigu; i ovo će proći, ne moraš ništa poduzimati."

Ova saznanja mogu ti pomoći da ostaneš smiren tijekom epizode i bolje razumiješ što se događa u tvom unutrašnjem svijetu.

3. Razmisli o svojim mislima

Vrlo je uobičajeno da se ljudi koji se suočavaju s tjeskobom fokusiraju na najgore moguće scenarije, kako objašnjava Terry Chansky.

Za smanjenje tih briga ključno je procijeniti stvarnost svojih strahova.

Na primjer, ako si nervozan zbog važne prezentacije na poslu, pokušaj promijeniti način razmišljanja s "Propast ću" na "Nervozan sam, ali pripremljen; neke stvari će proći dobro, a neke neće."

Uspostavljanje obrasca razmišljanja pomoći će ti trenirati um da racionalnije upravlja tjeskobom.

4. Poveži se s energijom svog daha

Tvoj dah je moćan alat za ublažavanje stresa i tjeskobe.

Kroz stalnu praksu možeš naučiti brzo se opustiti kad se suočiš sa stresnim situacijama.

Prema Terri Chansky, autorici knjige Oslobađanje od stresa i tjeskobe, nije potrebno pratiti određeni broj udisaja da bi imala koristi: samo budi prisutan u svakom udahu i izdahu, dopuštajući im da budu spori i duboki.

To će ti pomoći smiriti um čak i u vrlo izazovnim trenucima.

5. Jednostavna strategija za biti potpuno prisutan: pravilo 3-3-3

Jesi li ikada osjetio da je tvoj um zarobljen u vrtlogu emocija i misli?

Poznato pravilo 3-3-3 može ti pomoći usredotočiti pažnju. To uključuje promatranje oko sebe i navođenje tri stvari koje vidiš, zatim slušanje tri različita zvuka i na kraju pomicanje nekog dijela tijela, poput gležnja, prstiju ili ruke.

Prema Tamar Chansky, kliničkoj terapeutkinji, ova jednostavna praksa omogućuje ti povratak u sadašnji trenutak bez da te preplave misli o prošlosti ili budućnosti.

Ova tehnika je laka za pamćenje i izvođenje kada nemaš puno slobodnog vremena za opuštanje jer zahtijeva samo nekoliko minuta.

6. Poduzmi akciju odmah!

Nema ničeg boljeg od promjene okoline za poboljšanje perspektive i motivacije!

Ustani, izađi van na svježi zrak, obavi neki koristan zadatak poput organiziranja nereda na svom stolu; čak i nekoliko minuta bilo kakve aktivnosti koja prekida tvoje misli pomoći će ti vratiti osjećaj kontrole i smjera u životu, tvrdi astrološka stručnjakinja za odnose Amy Chansky.

7. Diši i drži pravilno držanje

Kad se osjećaš tjeskobno, normalno je da se sklupčaš kako bi zaštitio srce i pluća.

Da to spriječiš, predlažem duboko udahni, povuci ramena unatrag i ispravi leđa. To će ti odmah pomoći da se osjećaš bolje.

Time svom tijelu šalješ poruku da imaš kontrolu nad situacijom bez potrebe da to izgovoriš riječima.

Ova osnovna tehnika disanja može biti ključna za opuštanje i stabilizaciju razine tjeskobe u samo nekoliko minuta.

8. Pazi na prehranu kako bi smanjio stres

Kad si pod stresom, često posežeš za slatkišima kao oblikom olakšanja. Međutim, konzumacija velikih količina šećera može pogoršati osjećaje tjeskobe.

Umjesto da podležeš iskušenju slatkiša, predlažem da popiješ čašu vode ili izabereš hranu bogatu proteinima koja ti daje dugotrajnu energiju i pomaže bolje upravljati stresom. Također je važno održavati uravnoteženu i zdravu prehranu kako bi ojačao tijelo i povećao emocionalnu otpornost. To će ti također pomoći da se bolje osjećaš sa sobom i izbjegneš probleme povezane s tjelesnom težinom.

9. Razmotri svoje brige iz vanjske perspektive

Često dopuštamo da nas tjeskoba kontrolira, ali to nije jedini način suočavanja s problemima.

Kao stručnjakinja za mentalno zdravlje preporučujem potražiti pomoć ako nisi siguran što doživljavaš.

Ako se boriš sa svojim strahovima, potraži nekoga bliskog, bilo prijatelja ili člana obitelji, kome možeš povjeriti svoje brige i dobiti njihovu perspektivu o njima.

Slušanje neutralnog mišljenja može biti vrlo korisno za bolje razumijevanje i jasniji pogled na situaciju.

Također pokušaj odvojiti nekoliko minuta za pažljivo zapisivanje svojih misli i osjećaja; bit ćeš iznenađen koliko to pomaže u njihovom organiziranju.

10. Uživaj u pozitivnim učincima smijeha

Jesi li znao da ti smijeh može pomoći smanjiti stres?

Smijeh je moćan alat za kontrolu tjeskobe, a može biti čak jednako koristan kao vježbanje.

Prema Claire Chansky, stručnjakinji za kognitivnu terapiju temeljenu na anksioznosti, smijanje nas čini sretnima i potiče oslobađanje prirodnih endorfina što pozitivno utječe na naše mentalno zdravlje i dobrobit.

Da bi iskoristio sve prednosti ove terapije, uzmi si zabavno vrijeme: potraži svog omiljenog komičara ili neku smiješnu TV emisiju za ugodne trenutke.

Još bolje, organiziraj virtualne susrete s prijateljima i obitelji kako biste zajedno dijelili smijeh.

Otkrivanje alata za postizanje dobrobiti

Tjeskoba može biti složeno i obeshrabrujuće iskustvo. Osjećaš se preplavljeno, uplašeno i nesigurno.

Ti osjećaji otežavaju tvoju sposobnost koncentracije na svakodnevne aktivnosti i pun užitak života.

Za smanjenje razine tjeskobe postoje različite radnje koje možeš poduzeti odmah kako bi se bolje osjećao sa sobom.

Neke uobičajene prakse samopomoći za upravljanje tjeskobom uključuju tehnike dubokog disanja, jogu, vođenu meditaciju i mindfulness (pažnju).

Također, promjene u načinu života prema zdravijem također će doprinijeti smanjenju tvoje razine tjeskobe. To uključuje uravnoteženu prehranu bogatu voćem i povrćem, osiguravanje adekvatnog noćnog odmora te redovitu tjelesnu aktivnost.

Ako tjeskoba traje ili negativno utječe na kvalitetu tvog svakodnevnog života, važno je potražiti stručnu pomoć kako bi se ti problemi detaljnije obradili.

Vježbe za poboljšanje dubokog disanja

U modernom svijetu plitko i ubrzano disanje postalo je prirodni odgovor na stres. Ova dodatna mišićna napetost čini nas umornima i sprječava jasno razmišljanje.

Za kontrolu razine tjeskobe važno je naučiti tehnike opuštanja poput dubokog disanja.

Ove vježbe mogu ti pomoći ponovno uspostaviti vezu s tijelom i povratiti unutarnji mir:

• Pronađi mirno mjesto gdje se osjećaš ugodno.


• Diši polako kroz nos, potpuno ispunjavajući pluća.


• Zadrži zrak nekoliko sekundi prije nego ga izdahneš kroz usta.


• Dok izdišeš zrak, primijeti kako napetosti u tijelu počinju nestajati.


• Ponavljaj ovu vježbu 5 minuta ili više dok ne osjetiš da su ti um i tijelo smireniji.

Još jedna slična tehnika koju možeš isprobati:

• Stavi ruke na trbuh, odmah ispod prsnog koša.


• Udiši dugo i polako brojeći do pet. Usredotoči se na uvlačenje zraka u trbuh umjesto samo u prsa.


• Zatim zadrži dah nekoliko sekundi i polako izdahni.


• Nastavi polako udahnuti i izdahnuti trbuhom oko pet do deset minuta.


• Procijeni odgovara li ti ova tehnika. Nekim ljudima fokusiranje na disanje zapravo izaziva hiperventilaciju i povećava njihovu tjeskobu.

Otkrij učinkovitu tehniku za ublažavanje tjeskobe: progresivna mišićna relaksacija

Ako želiš smanjiti stres i tjeskobu, preporučujem ti istražiti progresivnu mišićnu relaksaciju.

Ova praksa pomoći će ti osloboditi napetosti u tijelu i smiriti um.

Za početak pronađi udoban prostor gdje možeš odmarati bez prekida. Zatvori oči i duboko udahni dopuštajući dahu da te vodi u stanje opuštenosti.

Počni od prstiju na nogama tako što ćeš stegnuti mišiće pa ih polako otpustiti. Nastavi kroz cijelo tijelo stežući pa otpuštajući svaki mišić sve do čela.

Primijetit ćeš kako se tijelo i um postupno opuštaju što rezultira značajnim smanjenjem ranije doživljavane tjeskobe.

Održavanje veze za smanjenje tjeskobe

Ključno je ostati povezan(a) s drugima kad osjećaš tjeskobu.

Bilo putem telefona ili osobnih susreta, dijeljenje osjećaja može biti velika pomoć.

Počni pozivom prijatelju kao odličan način za razgovor o onome što se događa i kako se osjećaš.

Druga opcija je sastanak licem u lice kako bi dublje izrazio svoje emocije.

Ako to nije moguće, video poziv također je dobra alternativa ako ne možeš izaći iz kuće ili ureda.

Ti razgovori su mnogo bogatiji od digitalnih interakcija poput tekstualnih poruka ili objava na društvenim mrežama. Omogućuju ti izravnu interakciju s onima koje cijeniš bez vanjskih ometanja ili nesporazuma.

Savjeti za uključivanje tjelesne aktivnosti u dnevnu rutinu

Uključivanje redovite tjelesne aktivnosti u svoj dan može pozitivno utjecati na tvoju emocionalnu i fizičku dobrobit.

Osim toga, bavljenje sportom ili jednostavno vježbanje pomoći će ti održati zdravu ravnotežu mentalno i fizički.

Evo nekoliko prijedloga koji ti mogu pomoći integrirati zabavne tjelesne aktivnosti u svakodnevni život:

Istraživanje na otvorenom: Izađi iz kuće i otkrij nova mjesta u blizini. Istraživanje najbližih prirodnih parkova izvrstan je način opuštanja, isključenja pa čak i upoznavanja novih ljudi.

Održiva mobilnost: Sljedeći put kad trebaš otići u trgovinu ili posjetiti prijatelja, zašto ne bi išao biciklom? Korištenje zdravih prijevoznih sredstava može imati iznenađujuće učinke na poboljšanje raspoloženja.

Plivanje: Plivanje je izvrsna kardio i aerobna vježba te vrlo zabavna. Ako imaš pristup bazenu u blizini, redovito uživaj u njemu.

Isprobaj sportove: Igranje tenisa s prijateljima ili čak sudjelovanje u natjecateljskim timovima odličan su način oslobađanja pozitivne energije i jačanja društvenih odnosa. Pozovi prijatelje da zajedno igraju te pokušajte različite sportove kako biste sve isprobali.

Trčanje: Moj osobni favorit jer ga možeš raditi kad želiš i sam/a.

Otkrij moć vizualizacije

Vizualizacija je nevjerojatno moćan alat koji ti može pomoći postići idealno stanje opuštenosti. Sastoji se od zatvaranja očiju i korištenja mašte za stvaranje mjesta gdje se osjećaš potpuno slobodno, sigurno i mirno.

To ti omogućuje udaljavanje od negativnih misli ili stresnih situacija te fokusiranje na pozitivne osjećaje.

Neki ljudi lakše prakticiraju vježbe vizualizacije koristeći videozapise ili opuštajuću glazbu dostupnu online poput YouTubea.

Te opcije pružaju mirne prizore gdje možeš zamišljati prekrasne krajolike, prirodne zvukove koji donose spokoj te ugodne senzacije.

Postoje također vođeni audiozapisi koji te prate kroz istraživanje unutarnjih osjećaja radi postizanja višeg stupnja mentalnog i duhovnog mira.

Smiri svoju tjeskobu koristeći eterična ulja

Lavanda je izvrsna za opuštanje tijela i uma. Dokazano je da njen umirujući miris smanjuje stres i tjeskobu posebno u teškim trenucima poput ispita ili važnih sastanaka.

Možeš nositi losion s mirisom lavande sa sobom ili držati bočicu eteričnog ulja blizu za inhalaciju kad god ti zatreba.

Osim lavande, druga ulja poput rimske kamilice, kadulje, limuna i bergamota također mogu pomoći kontrolirati tjeskobu zahvaljujući svojim korisnim aromama.

Možeš koristiti ta ulja zasebno ili ih miješati kako bi postigao željeni učinak. Čak ih možeš koristiti tijekom meditacije ili dubokog disanja kako bi maksimalno povećao njihovu učinkovitost.

Otkrij prednosti muzikoterapije

Glazba može biti moćan saveznik u ublažavanju tjeskobe koju možda doživljavaš.

Ako tražiš terapijsku alternativu, muzikoterapija može biti pravi izbor. Ova praksa široko se koristi za liječenje različitih mentalnih problema poput stresa, nesanice i anksioznosti.

Osim što smanjuje stres, glazba ima pozitivan utjecaj na naše raspoloženje te nam pomaže dosegnuti duboku razinu opuštenosti.

Dokazano je također da muzikoterapija koristi pacijentima koji su pred operacijama jer im omogućuje suočavanje s procesom s većim mirom i mentalnom dobrobiti.

Ako želiš maksimalno iskoristiti prednosti muzikoterapije protiv stresa ili anksioznosti, preporučujem odabrati nježne glazbene žanrove poput klasične glazbe, jazza ili new agea. Ili jednostavno slušaj ono što te čini sretnim/om.

Dopusti si uroniti u glazbene note i pusti ih da te odvedu na mirno mjesto gdje možeš pronaći mentalni mir.

Savjeti za kvalitetan san

Važno je dovoljno se odmarati kako bi održao dobar stav i maksimalno iskoristio svaki dan. Zato ti preporučujem pokušati uvijek odlaziti na spavanje i ustajati u isto vrijeme s ciljem spavanja između 7 i 8 sati noću.

Za osiguranje stvarno kvalitetnog odmora važno je imati na umu neke navike prije spavanja: nastoj izbjegavati umjetnu svjetlost koristeći guste zavjese, isključi tehnološke uređaje pola sata prije spavanja, smanji izloženost svijetlim ekranima poput televizora ili mobitela; možeš prakticirati tehnike mentalnog ili respiratornog opuštanja, razgovarati s prijateljima ili obitelji o pozitivnim temama, slušati opuštajuću glazbu pa čak uzeti toplu kupku ili raditi umirujuće aktivnosti poput čitanja knjiga.

Brini o svom zdravlju kroz uravnoteženu prehranu

Ono što jedeš utječe na tvoje mentalno i emocionalno zdravlje kao i na fizičku dobrobit.

Ključno je slijediti uravnoteženu prehranu kako bi držao pod kontrolom razine svoje tjeskobe.

Nastoj uključivati voće, povrće, nemasne proteine i složene ugljikohidrate u svaki obrok.

Neki izvori omega-3 masnih kiselina su morske crveće vrste (lombrices marinas), losos, sardine te biljna ulja poput kanola ulja.

Ti nutrijenti mogu pomoći umiriti tjeskobu te održavati stabilne razine tijekom cijelog dana.
Osim uspostavljanja zdravih prehrambenih navika važno je također izbjegavati prerađenu hranu koja sadrži rafinirani šećer ili bijelo brašno.

Pokušaj smanjiti unos slatkiša ili pekarskih proizvoda napravljenih od bijelog brašna.

Umjesto toga biraj hranjive cjelovite namirnice koje zadovoljavaju tvoju želju za slatkim; prirodno voće izvrstan je izbor kad želiš uživati u nečemu slatkom bez osjećaja krivnje poslije.

Kad tražiš složene ugljikohidrate nastoj birati integralne zobene pahuljice, kvinoju ili integralni kruh napravljen od organskog brašna ako je moguće; ove opcije mogu pomoći prirodnom stvaranju serotonina kako bi ostao smiren tijekom cijelog dana.

Pretplatite se na besplatni tjedni horoskop

Bik Blizanci Djevica Jarac Lav Ovan Rak Ribe Škorpion Strijelac Vaga Vodenjak