Četiri stupa za vitalnu i neovisnu starost

• Oko 50: hormoni u revoluciji
• Oko 65: mozak, mentalitet i navike preuzimaju kontrolu
• U 80-ima: metabolizam usporava, a mišići nestaju ako ih ne štitiš

Predvidi skok i djeluj prije. Na konzultacijama vidim iznova da oni koji su korak ispred dobivaju više manevarskog prostora.

O genima, srušimo mit. Tvoj DNK nije presuda. Između 10 i 20% bolesti objašnjava se izravno genetikom. Ostalo se kuha stilom života, okolinom i mentalitetom. Geni predisponiraju; tvoje odluke ih aktiviraju ili gase. To je epigenetika u akciji. Dobre vijesti, zar ne?

Kako dostojanstveno živjeti do 120 godina

Stup 1: Pokret s ciljem

Hodanje je plus, ali nije dovoljno. Ako želiš funkcionalnu dugovječnost, čuvaj svoje mišiće. Nakon 50 ih brzo gubiš ako ih ne treniraš. Mišić nije samo estetika, on je tvoja metabolička osigurač i tvoj egzoskelet.

• Treniraj snagu 2 do 3 puta tjedno: guranje, povlačenje, čučnjevi, mrtvo dizanje prilagođeno
• Ravnoteža i propriocepcija svakodnevno: stajanje na jednoj nozi dok pereš zube, hodanje po liniji, tai chi
• Uključi snagu u svakodnevni život: penjanje stepenicama, nošenje vrećica, pomicanje kofera bez pomoći
• Pametni kardio: 150 do 300 minuta tjedno u zoni 2 (ritam koji ti dopušta razgovor) i kratki intenzivni intervali

Podatak koji volim dijeliti: prelazak iz loše u dobru tjelesnu kondiciju može znatno povećati preživljavanje kod teških bolesti. Već nakon nekoliko tjedana treninga vidim kod svojih pacijenata bolji san, stabilniji tlak, bolje raspoloženje i pokazatelje poput inzulina i kolesterola na pravom putu. I da, mozak se mijenja vježbanjem – doslovno raste u područjima memorije i emocionalne regulacije.

Brzi test kod kuće:
• Test sjedenja i ustajanja s poda bez oslanjanja na ruke
• 10 ponavljanja sjedenja i ustajanja sa stolice u 30 sekundi
• Ostanak 20 sekundi na jednoj nozi sa svake strane

Ako ne uspiješ u nekom od ovih, tvoj plan snage počinje danas 😉

Stup 2: Dubok san i kontrolirani stres

San nije luksuz. To je održavanje mozga. Tijekom dubokog sna limfni sustav čisti proteine povezane s kognitivnim propadanjem. Ciljaj na 7 do 8 sati. Kronično manje od toga tijelo ti naplaćuje nakon 50.

Praktični savjeti:

• Jednostavni rituali: jutarnja svjetlost na licu, rana večera, hladna i tamna soba
• Izbjegavaj kofein nakon podneva i alkohol navečer jer kradu duboki san
• Ako jako hrčeš ili ti nedostaje zraka tijekom spavanja, posavjetuj se zbog apneje. Kod starijih često je nedovoljno dijagnosticirana i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti

Upravljaj stresom ili će stres upravljati tobom. Varijabilnost srčanog ritma to otkriva. Što stvarno djeluje?

• Disanje 4-6 ili 4-7-8, 5 minuta, dva puta dnevno
• Kratka meditacija, molitva, vođenje dnevnika, priroda
• Odnosi koji daju: kronična usamljenost razboli kao pušenje
• Jasna svrha: bez kompasa mozak se prije gasi

Anketa s konzultacije: Marta, 67 godina, udovica, mjesecima bez sna. Nisam joj promijenila život tabletom nego kombinacijom jutarnjeg svjetla, disanja, mrtvog dizanja s laganom kettlebell-om i radionicom pjevanja. Tri tjedna kasnije spavala je 7 sati i kroz smijeh mi rekla da joj je mozak “vratio se s odmora”. Ta rečenica ostala mi je u bilježnici.

Stupovi 3 i 4: Pametna prehrana i moderna detoksikacija

Jedite da hranite mišiće, mikrobiotu i mozak. I smanjite ono što vas truje bez paranoje.

Prehrana koja gradi:

• Protein u svakom obroku: 25 do 35 g, posebno za doručak i ručak. Starijima preporučujem 1.2 do 1.6 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, uz prilagodbu s liječnikom ako imate osjetljive bubrege

• Radikalna raznolikost: pokušaj dosegnuti stotinjak različitih namirnica tjedno. Mijenjaj začine, mahunarke, plodove, sjemenke, fermentirane proizvode. Tvoja mikrobiota će ti pljeskati

• Kvalitetne masti: maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, plave ribe

• Vrijedni međuobroci: kuhana jaja, orašasti plodovi, grčki jogurt, hladna piletina, humus s povrćem

• Hidratacija s namjerom: voda, čajevi, juhe. Ako se znojiš tijekom treninga, nadoknadi elektrolite

Razumna detoksikacija:

• Smanji plastiku, osobito na toplini. Koristi staklo ili čelik za mikrovalnu i termos

• Filtriraj vodu ako možeš. Aktivni ugljen ili još bolje reverzna osmoza u područjima s PFAS-om

• Biraj kozmetiku i sredstva za čišćenje bez SLS-a, PFAS-a ni jakih mirisa. Ocat i soda bikarbona čine čuda kod kuće
• Provjetravaj i usisavaj s HEPA filtrom. Puno kemikalija živi u prašini
• Ako si kandidat/kinja, darivanje krvi može pomoći smanjiti neke kontaminante i regulirati željezo. Posavjetuj se

Kronična izloženost pesticidima i otapalima je važna tema. Zabilježen je veći rizik od Parkinsonove bolesti kod osoba jako izloženih kao što su poljoprivrednici ili oni koji žive blizu tretiranih područja.

Čak je analiza iz 2025. pokazala veći rizik kod stanovnika blizu golf igrališta zbog intenzivne uporabe herbicida. Veza nije uzročnost, ali vrijedi načelo opreza: smanji izloženost kad god možeš.

Uključeni mozak, život sa svrhom:

• Uči nove stvari: ples, instrumente, jezike, igre koje te izazivaju

• Kombiniraj pokret s glazbom. Ples povezuje koordinaciju, memoriju i radost. Na mojim radionicama tango izvlači osmijehe i ravnotežu

• Volontiranje ili mentorstvo. Svrha štiti više od bilo koje superhrane 🧠

Tri temeljna pravila koja ponavljam pacijentima i koja Donnai naglašava:

• Štiti svoju mišićnu masu redovitim treninzima snage

• Prati svoje pokazatelje: glukozu, HbA1c, inzulin, ApoB, HDL, trigliceride, ultrasenzitivni CRP, vitamin D, B12, funkciju štitnjače. Od 40-te godine uz praćenje

• Živi sa svrhom. Nije poezija nego primijenjena fiziologija

14-dnevni plan za početak:

• Dani 1-7: 2 sesije snage cijelog tijela, 3 šetnje u zoni 2 od 30-45 minuta, disanje 5 minuta ujutro i navečer, večera 3 sata prije spavanja

• Dani 8-14: dodaj dnevnu ravnotežu, povećaj protein na 30 g po obroku, zamijeni plastiku staklom, dodaj 10 novih namirnica u tjedan

• Bonus: zakaži pretrage i aktivnost koja te veseli. Da, veselje je lijek

Zatvaram sa svojim omiljenim mantrama koje ponavljam kao doktorica: pokret te održava snažnim, fleksibilnim i mentalno budnim. Ako danas ojačaš ova četiri stupa — tjelesnu aktivnost, san i stres, prehranu i detoksikaciju — daješ si najbolju priliku za vitalnu i neovisnu starost. Koji ćeš danas početi jačati? Čitam te 👇✨