Crni papar i maslinovo ulje: dvojac koji umnožava hranjive tvari

Dodavanje crnog papra i maslinovog ulja u tvoja svakodnevna jela poboljšava apsorpciju vitamina i karotenoida, pojačavajući svaku hranjivu tvar....

Sadržaj

1. Kako određene masti i začini poboljšavaju apsorpciju vitamina
2. Vitamini topivi u mastima i karotenoidi: zašto im treba mast
3. Crni papar: od simbola bogatstva do pojačivača nutrijenata
4. Uloga zdravih ulja u salatama i biljnim jelima
5. Kada apsorpcija zakaže: malapsorpcija, stres i zdravlje crijeva
6. Praktični savjeti za bolje iskorištavanje nutrijenata svaki dan

Kako određene masti i začini poboljšavaju apsorpciju vitamina

Godinama se ponavljala ideja da za zdravu prehranu treba izbjegavati gotovo sve masti. Međutim, najnovija istraživanja pokazuju nešto sasvim drugačije. Dodavanje malih količina zdravih masti i određenih konkretnijih začina u dnevnu prehranu može umnožiti apsorpciju vitamina topivih u mastima i karotenoida, poboljšavajući iskorištavanje hranjivih tvari prisutnih u povrću i namirnicama biljnog podrijetla.

Na pregledu često vidim osobe koje jedu mnogo salata, povrća na pari i voća, ali i dalje imaju umor, beživotnu kožu ili pretrage s deficitom vitamina D ili A. U mnogim slučajevima problem nije u tome što jedu, nego kako to kombiniraju. Žlica kvalitetnog maslinovog ulja, šaka orašastih plodova ili malo crnog papra mogu napraviti stvarnu razliku u bioraspoloživosti tih nutrijenata.

Nutricionalna zanimljivost: tradicionalno su mnoge kulture već kombinirale mast s biljkama bogatim pigmentima. Mediteranski sofrito od maslinovog ulja s rajčicom i paprikom, ili indijski curryji s gheejem i začinima, primjeri su empirijskog znanja koje danas objašnjava znanost o prehrani.

Predlažem da pročitate i: Kako prepoznati kvalitetno maslinovo ulje

Vitamini topivi u mastima i karotenoidi: zašto im treba mast

Vitamini A, D, E i K su topivi u mastima, što znači da im je potrebna mast da bi se otopili i mogli biti apsorbirani. Isto vrijedi i za mnoge karotenoide, poput beta-karotena iz mrkve ili likopena iz rajčice.

Jednostavno rečeno, kad jedete salatu od mrkve, špinata i rajčice bez ikakve masti, velik dio tih pigmenata i vitamina ne uspije se uključiti u krvotok. Zadrže se u „matrici“ namirnice i na kraju budu izbačeni.

„Matrica“ je fizička struktura namirnice, sastavljena od vlakana, proteina i ugljikohidrata. Dok se ta struktura ne razbije i vitamini ne oslobode, crijevo im ne može pristupiti. U predavanjima o prehrambenom obrazovanju često koristim jednostavan primjer: kukuruz koji se pojavi neprobavljen u stolici. Sadrži vlakna, proteine, vitamine i kalij, ali ako se ne žvače dobro, prođe gotovo netaknut kroz probavni sustav.

Kad se vitamini oslobode, vitamini topivi u mastima trebaju poseban transport. U prisutnosti masti i žuči, organizam formira sitne strukture zvane micela, koje enkapsuliraju te vitamine i odnose ih do stanica tankog crijeva, gdje mogu prijeći u krv. Bez te masne micelarne strukture, velik dio vitamina:

• Se ne otopi dobro u vodenom mediju crijeva
• Ne dospije do apsorptivnih stanica
• Izgubi se u stolici

Zato je toliko važno pratiti povrće izvorima kvalitetne masti. Neki praktični primjeri:

• Lisnato povrće s ekstra djevičanskim maslinovim uljem
• Naribana mrkva s avokadom ili chia sjemenkama
• Zgnječena rajčica lagano kuhana s maslinovim uljem
• Smoothieji od voća i povrća s malo jogurta, kefira ili obogaćenog napitka od biljaka

U brojnim kliničkim praćenjima, samo s ovim jednostavnim prilagodbama uoči se poboljšanje u markerima poput vitamina D i beta-karotena bez trenutne potrebe za suplementima.

Crni papar: od simbola bogatstva do pojačivača nutrijenata

Crni papar bio je u starini toliko vrijedan da se koristio čak i kao sredstvo plaćanja. Danas je prisutan u gotovo svim kuhinjama svijeta, ali rijetko ga se smatra nečim više od začina. Moderna znanost, međutim, pokazuje da je njegov značaj puno veći od okusa.

Ovaj začin sadrži aktivni spoj, piperin, koji ima sposobnost poticati apsorpciju vitamina i drugih nutrijenata. To čini ometajući neke stanične „transportere“ koji obično izbacuju dio onoga što crijevo uspije apsorbirati natrag prema van. Djelomičnim blokiranjem tih sustava izbacivanja, dopušta da veći udio vitamina i karotenoida stvarno dospije u krvotok.

Na radionicama zdrave kuhinje često radim sljedeći eksperiment:
Zamolimo sudionike da probaju kremu od bundeve s i bez crnog papra i s i bez malo maslinovog ulja. Osim što se slažu da je verzija s začinima i uljem ukusnija i zasitnija, objašnjavamo da ta kombinacija:

• Bolje oslobađa karotenoide iz pulpe bundeve
• Povećava stvaranje micela zahvaljujući prisutnosti masti
• Olakšava da se više potencijalnog vitamina A apsorbira zahvaljujući piperinu

Nije slučajno da tradicionalni napitci poput azijskog zlatnog mlijeka miješaju mlijeko, kurkumu, crni papar i mast. Stoljećima se koristila ta kombinacija za poboljšanje vitalnosti i jačanje imuniteta, a danas se zna da crni papar također povećava bioraspoloživost kurkumina, aktivne tvari kurkume.

Uloga zdravih ulja u salatama i biljnim jelima

Nisu sve masti jednako učinkovite u poboljšanju apsorpcije karotenoida i vitamina. Nedavna istraživanja primijetila su da vrsta ulja utječe na veličinu i karakteristike micela i nanočestica koje se formiraju tijekom probave.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje, na primjer, povoljno utječe na stvaranje struktura koje značajno poboljšavaju apsorpciju karotenoida. Nasuprot tome, neke masti s kraćim ili srednjim lancem mogu formirati micelle previše male ili s sastavom koji nije toliko učinkovit za transport tih pigmenata.

Na pregledu, kad pregledavam prehranu osoba koje se uglavnom hrane biljno, jedan od ključnih savjeta je:

• Koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje kao glavnu mast za začinjavanje i blago kuhanje
• Kombinirati ga s orašastim plodovima poput oraha ili badema u salatama
• Dodavati mljevene sjemenke (lan, sezam, chia) na povrće i kreme
• Uključiti avokado nekoliko puta tjedno u jela od povrća

Zanimljiv podatak iz prehrambene znanosti je da, nudeći salatu od špinata, mrkve i rajčice:

• Bez masnog preliva, nakon obroka se jedva detektiraju karotenoidi u krvi
• S preljevom koji sadrži male kapljice masti, količina apsorbiranih karotenoida znatno raste

Osim toga, razvijaju se nanočestice stvorene s biljnim proteinima ili emulzijama masti za enkapsulaciju vitamina poput D ili beta-karotena. U eksperimentalnim modelima ta je strategija povećala dostupnu količinu vitamina A u krvi nakon unosa suplemenata beta-karotena uz te emulzije za oko dvadesetak posto.

Iako se te tehnologije još konsolidiraju, najpraktičnije za svakodnevni život i dalje je jednostavno pravilo: nemoj pojesti tanjur pun šarenog povrća bez barem malog izvora zdrave masti.

Gdje NE trebate čuvati maslinovo ulje u svom domu

Kada apsorpcija zakaže: malapsorpcija, stres i zdravlje crijeva

Nisu sve osobe sposobne apsorbirati nutrijente jednako učinkovito. Postoje kliničke situacije u kojima crijevo ima poteškoća s iskorištavanjem vitamina, čak i ako je prehrana ispravna. Među najčešćim uzrocima malapsorpcije su:

• Celijakija
• Upalne bolesti crijeva poput Crohna ili ulceroznog kolitisa
• Kronični pankreatitis
• Bolesti jetre koje otežavaju proizvodnju žuči
• Prethodne operacije probavnog sustava

U tim okolnostima organizam proizvodi manje probavnih enzima ili manje žuči, što narušava probavu masti i time apsorpciju vitamina A, D, E i K. Kod pacijenata s tim stanjima često je potrebno pribjeći specifičnim suplementima, često formuliranim tako da se bolje apsorbiraju.

Istovremeno, stručnjaci u preventivnoj medicini poput JoAnn Manson podsjećaju da je u općoj populaciji raznolika i uravnotežena prehrana obično dovoljna za pokrivanje potreba za vitaminima i mineralima, bez univerzalne ovisnosti o suplementima.

Iz psihologije zdravlja i dobrobiti također se razmatra uloga kroničnog stresa, loše kvalitete sna i izmijenjene mikrobiote. Više puta sam na pregledu vidjela da osobe s visokim razinama stresa, brzih obroka i lošeg žvakanja imaju više probavnih smetnji i lošiji nutritivni status, iako su "teoretski dobro hranjene". Neke ključne stvari na kojima inzistiram u radu s njima:

• Jesti bez ekrana i s punom pažnjom
• Žvakati dok se ne osjeti gotovo kremasta tekstura prije gutanja
• Poštovati manje-više redovne obroke
• Paziti na san i odmor

Nije dovoljno odabrati dobre namirnice. Potrebno je stvoriti fizičke i emocionalne uvjete da tijelo može pretvoriti hranu u energiju, obranu i tkiva za popravak.

Praktični savjeti za bolje iskorištavanje nutrijenata svaki dan

Za kraj, evo nekoliko jednostavnih strategija, temeljenih na dokazima i kliničkom iskustvu, koje pomažu poboljšati apsorpciju vitamina topivih u mastima i karotenoida u svakodnevnom životu:

• Uvijek pratite lisnato povrće izvorom zdrave masti
Praktičan primjer: ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado ili šaka orašastih plodova

• Dodajte svježe mljeveni crni papar na jela bogata karotenoidima
Idealno za: kreme od bundeve, prženo narančasto povrće, jela s kurkumom

• Ne bojte se male količine masti za doručak ako uključuje voće i povrće
Na primjer: integralni tost s avokadom i rajčicom ili obični jogurt s voćem i sjemenkama

• Lagano kuhajte neko povrće
Blagi pirjani ili kratko pečeni mrkva ili rajčica s maslinovim uljem poboljšava oslobađanje karotenoida u odnosu na isključivo sirov unos

• Pratite znakove moguće malapsorpcije
Nenamjerni gubitak težine, vrlo masne ili plutajuće stolice, trajni umor ili vitaminski deficiti u pretragama opravdavaju konzultaciju sa zdravstvenim stručnjakom

• Sjetite se važnosti žvakanja
Posebno kod namirnica s otpornom ovojnicom poput kukuruza, nekih žitarica i određenih mahunarki

Na motivacijskim predavanjima obično to sažmem ovako: nije samo važno što jedete, nego što vaše tijelo uspije iskoristiti. Malo maslinovog ulja, prstohvat crnog papra, bolje žvakanje i mirniji obrok mogu pretvoriti vaš tanjur povrća u pravi prirodni „suplement” za vaše stanice.

Ako uskladite te male odluke s prehranom bogatom povrćem, mahunarkama i minimalno prerađenim namirnicama, koristit ćete znanost u svoju korist kako biste izvukli maksimum iz svakog zalogaja.

Pretplatite se na besplatni tjedni horoskop

Bik Blizanci Djevica Jarac Lav Ovan Rak Ribe Škorpion Strijelac Vaga Vodenjak