Unosiš li malo vlakana? Ovako štetiš svom mikrobiomu i povećavaš rizik od bolesti

Jedenje malo vlakana šteti tvom mikrobiomu i imunitetu. Zamjena cjelovitih žitarica rafiniranim povećava rizik od probavnih problema i kroničnih bolesti....

Sadržaj

1. Što se događa u tvom tijelu kad zamijeniš cjelovite proizvode rafiniranim
2. Vlakna: mnogo više od „da bi išao dobro na WC“
3. Prehrana niska u vlaknima: probavni problemi i rizik od kroničnih bolesti
4. Zašto rafinirani proizvodi i dodaci vlakana nisu isto
5. Kako povećati vlakna iz cjelovitih namirnica bez nelagode
6. Promijeni svoje zdravlje počevši od onoga što je na tanjuru

Zamjena cjelovitih namirnica rafiniranim proizvodima dramatično je smanjila unos prehrambenih vlakana i drugih zaštitnih spojeva. Taj naizgled „detalj“ ima duboke posljedice: više probavnih smetnji i veći rizik od kroničnih bolesti, slažu se mnogi stručnjaci za prehranu i mikrobiom.

Što se događa u tvom tijelu kad zamijeniš cjelovite proizvode rafiniranim

Kad se žitarica rafinira, uklanja se mekinje i dio klica, koji su upravo one frakcije najbogatije vlaknima, vitaminima i bioaktivnim spojevima. Ono što ostane je u osnovi škrob koji se brzo probavlja.

Ako se ta promjena sustavno provodi — od cjelovitih kruhova i riže prema bijelom kruhu, keksima, pekarskim proizvodima, zaslađenim žitaricama i grickalicama — tvoje tijelo prelazi iz stalnog dotoka vlakana u praktički „sušu“ tog nutrijenta.

Pad nije malen: procjenjuje se da čak 97 posto odraslih ne doseže dnevne preporuke za vlakna, koje se, ovisno o dobi i spolu, kreću otprilike između 25 i 34 grama dnevno. Jednostavno rečeno, to znači da gotovo svi konzumiraju manje nego što njihov probavni sustav treba da bi funkcionirao glatko i bio zaštićen od upalnih procesa.

U znanstvenoj literaturi vlakna su čak označena kao „nutrijent od javnozdravstvene zabrinutosti“, jer se njihov deficit dosljedno povezuje s većim brojem kroničnih bolesti i lošijom kvalitetom života.

Zanimljiva činjenica: tradicionalne populacije koje gotovo ne konzumiraju rafinirane proizvode mogu unijeti više od 80 grama vlakana dnevno, uz vrlo niske stope konstipacije, divertikuloze i raka debelog crijeva.

Dunja: namirnica koju se malo jede, ali koja ima visok udio vlakana

Vlakna: mnogo više od „da bi išao dobro na WC“

Pojam vlakna zapravo obuhvaća cijelu skupinu složenih ugljikohidrata biljnog podrijetla, sa različitim strukturama i funkcijama. Općenito se govori o dvjema velikim skupinama:

• Topiva vlakna: otapaju se u vodi i tvore neku vrstu gela. Klasični primjeri su beta-glukani prisutni u zobi i ječmu. Ta vlakna:
• Pomažu smanjiti kolesterol u krvi
• Povećavaju osjećaj sitosti
• Doprinose stabilizaciji glukoze u krvi

• Netopiva vlakna: ne otapaju se u vodi i povećavaju volumen stolice. Nalaze se u orašastim plodovima, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, nekim povrćem i kori mnogog voća. Njihova glavna funkcija je olakšavanje crijevnog trakta i prevencija zatvora.

Obje vrste su ključne. Dio vlakana, osobito neka topiva, fermentiraju bakterije u debelom crijevu. Kao rezultat nastaju kratkolančane masne kiseline, poput butirata, acetata i propionata. Ti spojevi:

• Hrane stanice debelog crijeva
• Poboljšavaju apsorpciju određenih minerala
• Smanjuju lokalnu i sustavnu upalu
• Pomažu regulirati imunološki odgovor

Doista, mnogi istraživači ističu kako su brojne bolesti česte u industrijaliziranim društvima povezane s kroničnim proupalnim stanjem i deregularnim imunim sustavom koje, dijelom, potječu iz crijeva siromašnog vlaknima i osiromašenog mikrobioma.

Još jedna zanimljivost je sposobnost vlakana da djeluju kao svojevrsna spužva ili matrica koja hvata neželjene tvari. Nedavna istraživanja ukazuju da prehrana bogata vlaknima može pridonijeti eliminaciji okolišnih toksina, poput određenih mikroplastika, olakšavajući njihovo izlučivanje stolicom. U tom smislu vlakna djeluju kao dodatna barijera protiv svakodnevnog zagađenja.

Prehrana niska u vlaknima: probavni problemi i rizik od kroničnih bolesti

Kad unos vlakana opadne zbog preferiranja rafiniranih proizvoda, učinci se osjete na različitim razinama.

U svakodnevici su najvidljivije posljedice obično probavne:

• Upornost zatvora ili izmjena sa proljevom
• Osjećaj težine i nadutosti u trbuhu
• Veća sklonost hemoroidima i analnim fisurama
• Češći nastanak divertikula
• Opći nelagodni osjećaj nakon obroka

U programima nutricionističkog obrazovanja u kojima sam sudjelovala kao virtualni savjetnik, često osobe koje se hrane na bazi bijelog kruha, grickalica, zaslađenih pića i brze hrane opisuju sličan obrazac: idu na zahod svakih nekoliko dana uz napor, bol i veliku frustraciju. Kad se postepeno uvedu cjelovite namirnice i više povrća, poboljšanje u crijevnoj pokretljivosti obično se opisuje kao „iznenađujuće brzo“.

Iznad crijeva, kronični nedostatak vlakana povezan je s povećanim rizikom od:

• Pretilosti i poteškoća u regulaciji apetita
• Dijabetesa tipa 2 i problema s inzulinskom rezistencijom
• Kardiovaskularnih bolesti, kroz promjene lipida i krvnog tlaka
• Raka debelog crijeva
• Veće učestalosti kroničnih upalnih bolesti i nekih autoimunih stanja
• Više alergija i poremećaja povezanih s neuravnoteženim imunološkim odgovorom

Knjige o mikrobiomu i zdravlju crijeva, kao i radovi istraživača koji proučavaju odnos između prehrane, crijevnih bakterija i imuniteta, slažu se u jednoj ključnoj točki: prehrana bogata vlaknima biljnog podrijetla dosljedno se povezuje s manjom upalom i manjim rizikom od brojnih kroničnih bolesti.

Zanimljivo je i da vlakna utječu na raspoloženje. Putem osi crijevo-moždani metaboliti koje bakterije proizvode fermentacijom vlakana moduliraju neurotransmitere i supstance uključene u percepciju stresa i anksioznosti. Osobe koje poboljšaju prehrambene navike, povećavajući unos voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, često opisuju ne samo bolju probavu, već i jasniji um i veću emocionalnu stabilnost.

Zašto rafinirani proizvodi i dodaci vlakana nisu isto

Pad unosa vlakana posljednjih desetljeća usko je povezan s porastom ultraprocesirane hrane. Rafiniranje pšenice, riže i drugih žitarica, kao i proizvodnja grickalica, keksa i zaslađenih pića, doveli su do toga da većina kalorija dolazi iz proizvoda s vrlo malo ili nimalo vlakana.

Kao odgovor, tržište je ponudilo dodatke i „obogaćene“ proizvode s vlaknima: pločice, jogurte s dodatim vlaknima, napitke s inulinom i slično. Često koriste izolirane sastojke poput:

• Psyllium
• Metilceluloza
• Inulina i fruktooligosaharidi

Iako neki od tih dodataka mogu biti korisni u određenim kontekstima, studije o njihovoj učinkovitosti variraju. Općenito, rezultati ovise o vrsti vlakna, dozi i, prije svega, o karakteristikama mikrobioma pojedinca. Još uvijek nedostaju robusni klinički ispiti i sustavna uspoređivanja vlakana iz dodataka i onih iz cjelovitih namirnica.

Osim toga, koncentrirana vlakna, posebno u tekućem obliku ili u velikim količinama, mogu izazvati:

• Intenzivno nadimanje
• Pretjerano stvaranje plinova
• Proljev ili vrlo mekanu stolicu
• Povećanu osjetljivost crijeva kod predisponiranih osoba

Jedan od razloga je što tekućine s vlaknima prolaze probavni trakt brže nego čvrsta hrana bogata vlaknima, što može pokrenuti simptome kod osoba s osjetljivim crijevima.

S druge strane, izolirana vlakna ne posjeduju nutritivnu složenost kompletne biljne namirnice. Mahunarka, na primjer, ne pruža samo vlakna, već i:

• Biljne proteine
• Vitamine iz skupine B
• Minerale poput željeza, magnezija i kalija
• Fitonutrijente s antioksidativnim djelovanjem
• Različite tipove vlakana objedinjene u istoj matrici

Slično vrijedi za jabuku s korom, sirovu mrkvu ili šaku orašastih plodova. Nijedan dodatak ne može točno reproducirati tu simfoniju nutrijenata i bioaktivnih spojeva. Preporuka stručnjaka je jasna: dodaci mogu biti privremena podrška, ali temelj treba biti uvijek vlakno iz stvarnih biljnih namirnica.

Kako povećati vlakna iz cjelovitih namirnica bez nelagode

Povećanje vlakana ne znači preko noći prijeći na savršenu prehranu. Zapravo, nagle promjene mogu izazvati tegobe. Ključ je u postupnom i realnom napredovanju. Neke praktične strategije:

• Povećavaj vlakna postupno
Počni dodavanjem jedne dodatne porcije voća ili povrća dnevno i svakih nekoliko dana uvedi novi izvor vlakana. To daje vremena tvom mikrobiomu da se prilagodi.

• Pij dovoljno vode
Vlakna, osobito netopiva, bolje djeluju uz adekvatnu hidrataciju. Bez vode mogu pogoršati zatvor umjesto da ga olakšaju.

• Prioritiraj cjelovite namirnice u svakom obroku
• Doručak: zob, kruh od cjelovitog zrna, svježe voće s korom, chia sjemenke ili mljeveni lan
• Ručak i večera: pola tanjura povrća, porcija mahunarki nekoliko puta tjedno, cijelozrnatih žitarica poput integralne riže, kvinoje ili ječma
• Grickalice: voće, orašasti plodovi, kokice pripremljene kod kuće s malo ulja i bez dodanih šećera

• Traži raznolikost biljaka
Istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju više od trideset vrsta biljaka tjedno obično imaju raznovrsniji crijevni mikrobiom. Nije potrebno opsesivno brojati, ali korisno je ciljano unijeti raznolikost: različito voće, povrće svih boja, razne mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

• Biraj pristupačne opcije
Nije nužno posezati za skupim proizvodima. Neke jeftine i bogate opcije vlaknima su:
• Zamrznuto voće za smoothieje ili jednostavne deserte
• Suhane ili konzervirane mahunarke, dobro isprane prije upotrebe
• Avokado, koji daje vlakna i zdrave masti
• Chia i lanene sjemenke, lako se dodaju jogurtu, salatama ili juhama

U inicijativama nutricionističkog obrazovanja mnogi otkriju da zamjenom dijela rafiniranih proizvoda tim jednostavnim opcijama ne samo da poboljšavaju probavu, već i osjećaju više trajne energije tijekom dana i rjeđe imaju žudnju za slatkim.

Promijeni svoje zdravlje počevši od onoga što je na tanjuru

Zamjena cjelovitih namirnica rafiniranim proizvodima ispraznila je mnoge dijelove moderne prehrane od vlakana i zaštitnih nutrijenata. Taj deficit doprinosi čestim probavnim tegobama i unutarnjem okruženju sklonijem upali i kroničnim bolestima.

Istovremeno, prikupljeni dokazi ukazuju na nešto ohrabrujuće: povratak raznovrsnih cjelovitih biljnih namirnica na tanjur ima dubok i pozitivan utjecaj na mikrobiom, imunološki sustav, metabolizam i emocionalno blagostanje.

Na predavanjima o zdravlju crijeva često se ponavlja jednostavna, ali snažna poruka: svaki put kad odabereš cijelo voće umjesto sokova, integralni kruh umjesto bijelog, domaće mahunarke umjesto ultraprocesiranog obroka, šalješ jasnu poruku svom tijelu i mikrobiomu: „želim manje upalno, otpornije i bolje zaštićeno tijelo“.

Ne radi se o savršenstvu, nego o smjeru. Početi s malim, održivim promjenama, dajući prednost cjelovitim biljnim namirnicama bogatim vlaknima i postupno smanjujući rafinirane proizvode, može značiti razliku između crijeva koje jedva „preživljava“ i onog koje doista cvjeta, podržavajući tvoje zdravlje na duge staze.

Pretplatite se na besplatni tjedni horoskop

Bik Blizanci Djevica Jarac Lav Ovan Rak Ribe Škorpion Strijelac Vaga Vodenjak