Riješila sam svoj problem sa snom za 3 mjeseca: ispričat ću ti kako

Budila sam se umorna, tijekom dana sam imala veliku želju za spavanjem, malo volje za obavljanje svojih aktivnosti, čak sam imala i neobjašnjive bolove u tijelu i neku vrstu "mentalne magle".

Prvo sam otišla hematologu, zatim infektologu, prošla sam i kod neurologa i psihijatra (koji mi je prepisao klonazepam). Čak sam išla i kod dva reumatologa, pretpostavljajući da imam neku reumatološku bolest, onu koju je teško dijagnosticirati.

Isprva nisam primijetila da je problem u nedostatku sna (spavala sam između 6 i 7 sati dnevno, što se smatra normalnim u današnje vrijeme), ali studija spavanja pokazala je da imam "fragmentirani san". To znači da sam se lagano budila tijekom noći, ali se toga nisam sjećala.

Moji simptomi zbog fragmentiranog sna

Kao što sam rekla, isprva nisam shvaćala da imam fragmentirani san. Jednostavno sam se budila polu-umorna, imala sam mentalne praznine, bila sam umorna. Nakon teretane, sljedeći dan me bolelo tijelo i zglobovi.

Tijekom zadnje godine bila sam nervoznija i anksioznija nego inače, a moj san se stalno pogoršavao. Također mi se događalo da se budim vrlo rano, oko 3 ili 4 ujutro; ponekad bih opet zaspala, ponekad ne.

Kao što sam ranije rekla, studija spavanja je utvrdila da imam fragmentirani san, pitanje je bilo otkriti zašto.

Rješenje neurologa i psihologa

“Čarobno” rješenje neurologa i psihologa bilo je da probam klonazepam, vrlo poznati anksiolitik: pomogao je smanjiti anksioznost. Već sam probala melatonin s dobrim rezultatima, ali s vremenom mi je prestao djelovati.

Problem? Sljedeći dan sam bila polu-glupa, ponekad sam imala i mentalne praznine, a libido (seksualna želja) bio mi je na dnu.

Osim toga, nisam htjela ovisiti o klonazepamu cijeli život, morala sam nešto drugo učiniti... Barem mi je to dalo naznaku: anksioznost bi mogla biti okidač lošeg sna.

Tko mi je stvarno pomogao

Počela sam s psihologinjom kognitivno-bihevioralnu terapiju: donijela je značajnu promjenu u mom životu i načinu gledanja na stvari...

Na prvoj seansi psihologinji sam rekla da sam putovala na prekrasnu plažu u Brazilu, ali sam joj objasnila da ni tamo nisam uspjela dobro odmoriti. Tada mi je postavila pitanje koje me potreslo: "Sjećaš li se mirisa mora?".

Odgovorila sam "Ne". Da bi se razumjelo što to znači: bila sam na prekrasnoj plaži uz more u Brazilu, ali se nisam sjećala da sam osjetila miris mora.

Što to znači? Bila sam na plaži u Brazilu, ali zapravo NISAM bila mentalno prisutna na toj plaži kad sam tamo bila.

To mi je izazvalo klik u glavi, možda je tu rješenje... ali još su me čekala mnoga iznenađenja.

Tada mi je kao dobra kognitivno-bihevioralna terapija (vrlo praktična, ne kopaju previše po tvojoj prošlosti, idu direktno na problem koji te muči) predložila da svaki dan bilježim najvažnije stvari iz svog dana: boje, osjećaje, teksture, mirise, misli itd.

Morala sam naučiti "biti više prisutna osjetilima" dok obavljam dnevne zadatke. To znači posvetiti više pažnje onome što radim kao način da prestanem toliko razmišljati o prošlosti ili budućnosti: fokusirati se na sadašnjost.

Imam ovaj članak gdje posebno govorim o "bivanju prisutnim" koji ti predlažem da spremiš za kasnije čitanje:

Kako prevladati strah od budućnosti: moć sadašnjosti

Anksioznost, ponavljajuće misli, nervoza, "kucanje" srca (medicinski nazvane ekstrasistole).

Počela sam primjećivati sve to, ali nikada nisam zamišljala da bi to moglo toliko utjecati na moj san. Nisu mi se činile tako ozbiljne.

Kognitivno-bihevioralna terapija promijenila je način na koji se suočavam s tom anksioznošću zbog budućnosti i tim prokletim ponavljajućim mislima iz prošlosti. Mnogo mi je pomogla da se suočim s tim "strahovima" koji su često samo u našim glavama.

Počela sam se više otvarati prijateljima i poznanicima, pričajući im o svojim problemima sa snom i kako ih rješavam. Nevjerojatno je kako razgovor s ljudima ne samo da pojačava terapiju, nego ljudi se otvaraju i pričaju o svojim problemima, kako su ih riješili ili se suočili s njima. Povratna informacija koja nastaje stvarno je vrlo dobra i preporučujem ti to.

Ako se bojiš ili imaš averziju prema psihološkoj terapiji, predlažem ti da pročitaš ovaj članak koji sam napisala:

Mitovi koje treba odbaciti o terapiji

Kako sam počela borbu protiv anksioznosti

Tijekom terapije imala sam i trenutke velike anksioznosti koje nisam mogla smiriti. Tada mi je palo na pamet da dišem sporije. Udah od 5 sekundi i izdah od 8 sekundi.

Učinila sam to 3 ili 4 puta i primijetila kako anksioznost nestaje ili barem opada. Otkriće je bilo da disanjem mogu jako smiriti anksioznost i taj misteriozni nervozni osjećaj.

Tražila sam podcaste i pjesme na Spotifyju vezane uz "mindfulness". Ima puno materijala koji mi pomaže opustiti se kad mi treba. Na primjer, prije spavanja ili nakon buđenja. Čak i ako popodne imam misao koja me nervira, pustim neki od tih audiozapisa koji me opuštaju.

Evo što sam do sada otkrila:

- Da me disanje i mindfulness smiruju

Pa, što mogu učiniti da sve ovo postane dio mog života? Postoji li neka aktivnost koja mi omogućuje takvo opuštanje?

Otkriće je bio power yoga: joga malo intenzivnija od uobičajene. Ja sam osoba koja puno trenira u teretani, možda bi za druge ljude idealna bila samo joga.

S jogom dva puta tjedno naučila sam mnogo više tehnika opuštanja, načina da "budem prisutna" i ne razmišljam toliko o budućnosti. Stvarno ti preporučujem.

Možeš pročitati više o tome kako pobijediti anksioznost u ovim člancima koje ti predlažem da spremiš:

Učinkovite tehnike za prevladavanje anksioznosti i nedostatka fokusa

Prestala sam uzimati klonazepam

Uspjela sam prestati uzimati klonazepam (što sam pokušavala dva puta prije bez uspjeha). Naravno, nakon 8 mjeseci uzimanja prve noći su bile teške, ali nije bilo tako strašno.

Zamislit ću da ako ti već dugo uzimaš klonazepam ili neki drugi lijek, idealno bi bilo prestajati postupno prema uputama svog liječnika.

Je li moj san bio savršen? Ne još.

Da bih ocijenila svoj san mislim da je prešao iz "lošeg" u "dobar", ali još nije bio "vrlo dobar" niti "izvrstan". Imala sam noći kad bih spavala puno bolje nego druge, nisam mogla potpuno razumjeti zašto mi se to događa.

Sada kad sam mirnija i opuštenija znam kako se smiriti jogom, glazbom i disanjem. Moj san se puno poboljšao.

Pitam se: Zašto još uvijek postoje noći kad loše spavam? Ako sam jučer spavala savršeno, zašto danas ne spavam dobro ako se ništa nije promijenilo?

Pa, ukratko: problemi sa snom mogu imati različite uzroke. Problem je što možeš imati više uzroka istovremeno; možeš riješiti jedan od njih, ali drugi još uvijek ostaju.

To je već individualno; svaka osoba može imati različite razloge zbog kojih ne može dobro spavati. U mom slučaju anksioznost je bio glavni faktor, ali ne i jedini.

Psihologinja mi je rekla da počnem bilježiti što radim svaki dan, što radim drugačije, kada idem spavati, kada se budim, koje aktivnosti radim tijekom dana otprilike, koje misli imam i kakve osjećaje te misli izazivaju itd.

Pijenje malo mlijeka obično mi ne škodi. Ali nikada nisam zamišljala da bi to moglo biti jedan od uzroka mojih problema sa snom.

Čini se da ako netko pije mlijeko a netolerantan je na laktozu, čak i malo mlijeka stvara stres u tijelu koji proizvodi kortizol i na kraju te budi ili loše spavaš.

Zato sam izbacila mlijeko iz prehrane. Ako moram pojesti nešto što sadrži malo mlijeka, uzmem jednu ili dvije tablete laktaznog enzima prije (to razgrađuje laktozu koju unosiš pa ti ne škodi).

Potaknula bih te da i ti otkriješ koji bi mogao biti skriveni uzrok tvojih problema sa snom. Nije lako; treba puno pažnje, istraživanja i ne smiješ ništa odbaciti.

Kako smatram da je to tema koja zahtijeva bolju obradu i pouzdane znanstvene izvore napisala sam ovaj članak o toj temi koji će ti razjasniti mnoge nedoumice:Veza između lošeg sna i netolerancije na mlijeko

Što točno radim da dobro spavam

Ovo je moj (ne iscrpan) popis svega što radim da dobro spavam; naravno da je popis otvoren. Kasnije bih mogla otkriti neki drugi okidač svog problema sa snom ili druge tehnike za bolji san pa ću ažurirati ovaj popis:

* Ne puštam nikakvu svjetlost u sobu gdje spavam (ni čak ni LED svjetlo televizora).

* Puštam ventilator ili zvučnik s pozadinskom bukom: bilo kakav vanjski zvuk me budi pa ih bolje ne slušati.

* Pokušavam uvijek odlaziti na spavanje u isto vrijeme.

* Ne koristim uređaje sa zaslonom sat vremena prije spavanja: ponekad ne poštujem ovo pravilo. U mom slučaju svjetlo ekrana me ne pogađa toliko, ali nekome može smetati više.

* Ne jedem teško prije spavanja niti pijem puno vode da ne bih ustajala noću na WC.

* Izbjegavam mlijeko i svu hranu koja može izazvati preveliku aktivnost crijeva.

* Pustim audio za mindfulness prije spavanja (napravila sam playlistu na Spotifyju s onima koje najviše volim). Pustim ga da se ugasi nakon 45 minuta.

Predlažem ti također da spremiš ovaj drugi članak za čitanje koji će ti jako pomoći:Metode protiv stresa modernog života

Nije potrebno ni reći da vježbam 4 ili 5 puta tjedno, hranim se dobro i vodim zdrav život.

Važno je također više izlaziti vani, družiti se s prijateljima i obitelji. Vratiti se normalnijem životu koji prilagođava tvoje rasporede. Jer kad loše spavamo počinjemo izbjegavati izlazak i sve manje se družimo s prijateljima...

Potaknula bih te da potražiš pomoć ako imaš problema sa snom ili bilo kojim drugim problemom. Lijekovi trebaju biti posljednja opcija, nikako prva:

Zapamti ovo: lijekovi za spavanje samo prikrivaju probleme koje imaš, ne rješavaju ih.

S vremenom ću ažurirati ovaj članak jer je ovo tek vrlo kratak sažetak mog života u posljednjih nekoliko mjeseci. Vjerojatno ću morati napisati nekoliko detaljnijih članaka o tome kako sam riješila svoje probleme sa snom u 3 mjeseca jer imam još mnogo toga za reći.

Sigurno će biti dana kada ću loše spavati i mnogih drugih kada ću dobro spavati. Važno je da sada imam mnogo prirodnih alata za poboljšanje kvalitete života općenito i sna posebno. To je najvažnije – imati alate i znati ih koristiti.

Trenutno mogu ocijeniti svoj san između "dobrog" i "vrlo dobrog". Nadam se da ću za nekoliko mjeseci moći reći da mi je san sada "izvrstan".

Možeš nastaviti čitati ovaj drugi povezani članak koji će ti pomoći bolje spavati i biti sretniji u životu:Udahni dobro, izdahni loše