Svakodnevno kretanje pomlađuje tvoj imunološki sustav i smanjuje rizik od raka

Svakodnevno kretanje pomlađuje tvoj imunološki sustav i smanjuje rizik od raka: do 34% smrtnih slučajeva uzrokovanih upalom moglo bi se spriječiti tjelesnom aktivnošću....

Sadržaj

1. Tjelesna aktivnost i upalni rak: što je stvarno na kocki 🧬
2. Studija koja je potresla temu: do trećine izbjegnih smrti 🧪
3. Upala, imunosenescencija i „stare” obrane: što se događa tvom imunološkom sustavu 🧫
4. Koliko tjelesne aktivnosti trebaš kako bi smanjio rizik od raka? 🎯
5. Kako prijeći iz sjedećeg života u tijelo u pokretu, a da ne umreš u pokušaju 🚶‍♀️💼
6. Što vidim na konzultacijama: kad kretanje mijenja priču 🧠❤️

Podatak koji sve ovo naslovljuje je brutalan: između 26% i 34% onkoloških smrti povezanih s upalom može se spriječiti dovoljnom tjelesnom aktivnošću. I da, dobro si pročitao: govorimo o stvarnoj prevenciji, ne o nevažnom detalju.

Dobra vijest: tvoje tijelo želi pomoći.
Loša: tvoj kauč neće.

Krenimo redom.

Tjelesna aktivnost i upalni rak: što je stvarno na kocki 🧬

Istraživači Drugog vojno-medicinskog sveučilišta u Šangaju, zajedno s drugim kineskim centrima, analizirali su nešto ključno:
kakva je veza između sjedilačkog načina života, kronične upale, imunološkog sustava i raka?

Otkrili su da:

• Sjedilački način života povećava rizik od tumora povezanih s upalom.


• Sjedilački način života također oslabljuje imunološki sustav.


• Redovita tjelovježba smanjuje rizik od određenih karcinoma i pomaže da tvoje obrane funkcioniraju kao da su mlađe.

U jednostavnim crtama:
ako provodiš dan sjedeći, tvoje tijelo živi poput požara niske intenzitete, stalne upale. Ta upala otvara vrata mnogim vrstama raka.

Kad se krećeš, djelomično gasiš taj unutarnji požar, tvoje obrane se aktiviraju i organizam postaje manje pogodan za maligne stanice.

Kao nutricionistica i psihologinja to vidim stalno:
osobe koje mijenjaju svoj mentalni i fizički okoliš kad počnu s kretanjem. Manje upale, manje depresije, bolji san, manje anksioznosti oko hrane. Sve se povezuje.

Studija koja je potresla temu: do trećine izbjegnih smrti 🧪

Rad, objavljen u Cell Reports Medicine, kombinirao je nekoliko stvari:

• Ogromne populacijske baze podataka iz Ujedinjenog Kraljevstva i Sjedinjenih Država.


• Kontrolirani pokusi na miševima i hrčcima.


• Analize krvi, organa imunološkog sustava i rutina aerobne tjelovježbe.

Opći zaključak?

• Aktivne osobe pokazuju manje karcinoma povezanih s upalom.


• Također imaju manju smrtnost od tih tumora.


• Između 26% i 34% smrti od raka povezanog s upalom moglo bi se spriječiti da ljudi redovito obavljaju dovoljnu tjelesnu aktivnost.

Podatak koji me je zaledio kad sam pročitala studiju:
autori navode da ta prevencija, u globalnim terminima, nadmašuje učinkovitost mnogih ciljnih terapija pa čak i dijela trenutne imunoterapije.

Drugim riječima, danas ulažemo milijune u preskupe lijekove, a ipak sam čin redovitog kretanja može spasiti više života.

To ne znači da vježbanje zamjenjuje onkološko liječenje. Nikada.
Znači da:

• Ako još nemaš rak, kretanje može djelovati kao moćna barijera.


• Ako već primaš liječenje, prilagođen plan aktivnosti može poboljšati kvalitetu života i ponekad odgovor na terapiju.

U nekoliko razgovora s onkološkim pacijentima, rečenica koju najčešće čujem kad se odluče na kretanje je:
„Osjećam da sam malo vratila kontrolu nad svojim tijelom”.
Taj emocionalni element također je važan, i to jako.

Upala, imunosenescencija i „stare” obrane: što se događa tvom imunološkom sustavu 🧫

S godinama i nedostatkom kretanja, tvoj imunološki sustav ulazi u proces zvan imunosenescencija.
Prijevod na ljudski: tvoje obrambene stanice stare i rade lošije.

Što se događa u tom scenariju?

• „Stare” imunološke stanice reagiraju sporije.


• Tvoje tijelo održava kroničnu upalu niskog stupnja.


• Taj upalni okoliš pogoduje pojavi i rastu tumora.

U ovoj studiji tim je usmjerio pozornost na:

• T limfociti: vojnici koji prepoznaju i napadaju opasne stanice.


• NK stanice ili „natural killer”: stručnjaci za otkrivanje i uništavanje oštećenih ili tumorskih stanica.


• B limfociti: zaduženi za proizvodnju protutijela.

Kad su se životinje redovito vježbale, znanstvenici su zamijetili:

• Povećanje B, T i NK limfocita u koštanoj srži i limfnim organima.


• Manje gena povezanih s starenjem imunološkog sustava.


• Manje proupalnih molekula i više antiupalnih faktora.

Kao zanimljivost, identificirali su protein, Mki67, koji se pokazao kao zanimljiv marker starenja u imunološkim stanicama.
U laboratorijima bi taj protein u budućnosti mogao poslužiti kao svojevrsni „termometar dobi” imunološkog sustava.

Nešto vrlo važno:
imunološke koristi vježbanja počinju se pojavljivati uskoro nakon svake sesije, ali se razilaze ako se vratiš u sjedeći način života.
Zato tvoja obrana ne ovisi o tome što si radila prije mjesec dana, već o onome što ponavljaš gotovo svaki dan.

Koliko tjelesne aktivnosti trebaš kako bi smanjio rizik od raka? 🎯

Evo dolazi pitanje koje mi svi postavljaju na pregledu:
„Patricia, što znači 'dovoljna tjelesna aktivnost' u stvarnom životu?”

Svedimo to na konkretno:

• Zdravstvene organizacije preporučuju najmanje 150 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti, poput brzog hodanja.


• Ili oko 75 minuta intenzivne aktivnosti, poput laganog trčanja ili sporta koji te natjera da se malo zadihaniš.


• Te najmanje dvaput tjedno vježbe snage za velike mišićne skupine.

Sad, što vidim u praksi:

• Mnoge osobe prelaze od gotovo nulte aktivnosti do pokušaja treniranja kao atletičari za dva tjedna. Završavaju frustrirane ili ozlijeđene.


• Drugi misle da ako ne idu u teretanu, vježbanje „se ne računa”.

Predlažem nešto realnije, što se poklapa s onim što pokazuje znanost:

• Počni s svakodnevnim šetnjama od 15 do 20 minuta.


• Penji se stepenicama kad god možeš.


• Ustaj s stolice barem svaki sat i malo prošetaj.


• Uključi dva dana tjedno jednostavnih vježbi snage: čučnjevi, sklekovi oslonjeni o zid, ustajanje i sjedenje na stolici nekoliko puta.

Ključ nije u tome da se iscrpljuješ jedan dan u teretani, nego u prekidanju kruga sjedenja svaki dan.

Kao psihologinja uvijek kažem na radionicama:
ne pitaj se „što ću raditi u ponedjeljak?”
pitaj se „što mogu ponavljati a da to neću mrziti za tri mjeseca?”.

Kako prijeći iz sjedećeg života u tijelo u pokretu, a da ne umreš u pokušaju 🚶‍♀️💼

Sjedeći način života ne nastaje samo iz lijenosti. Pojavljuje se i zbog:

• beskonačnih radnih sati ispred ekrana.


• Kroničnog stresa.


• Nedostatka mentalne energije.


• Uvjerenja poput „nisam za sport”.

Dijelim ti strategije koje su funkcionirale s mnogim pacijentima:

• Mikro-sesije pokreta
  Nemoj misliti na sat vremena zaredom.
  Napravite tri bloka od deset minuta raspoređena tijekom dana. Tvoje tijelo to cijeni jednako ili više.



• Poveži kretanje s fiksnim navikama
  Primjer: svaki put kad završiš jesti, prošetaj pet do deset minuta.
  Svaki duži poziv obavi stojeći.



• Pravilo apsurdnog minimuma
  Obaveži se cilj koji je toliko mali da ti se gotovo smije: pet minuta šetnje dnevno.
  Mnogi počinju s pet i završe s dvadeset, ali um prihvaća lakše malo.



• Učini to ugodnim
  Glazba koju voliš, zanimljiv podcast, prijatelj koji hoda s tobom.
  Tvoj mozak se više veže kad povezuje kretanje s ugodom.



• Uredi svoj okoliš
  Ostavi tenisice na vidljivom mjestu.
  Pripremi odjeću večer prije.
  Ako moraš sve tražiti prije izlaska, kauč će te pobijediti.

Na jednom predavanju za uredske zaposlenike predložila sam im izazov:
petnaest dana uvijek se penjati stepenicama umjesto koristiti lift i deset minuta šetnje nakon ručka. Na kraju izazova, nekoliko sudionika mi je pričalo:

• Spavali su bolje.


• Potrebljavali su manje kave.


• Osjećali su manje bolova u leđima.


• Dvoje njih zatražilo je liječnički pregled i poboljšali su se parametri upale i glukoze.

Zanimljivo? Tijelo reagira puno prije no što mislimo.

Što vidim na konzultacijama: kad kretanje mijenja priču 🧠❤️

Reći ću ti neke priče, bez imena, radi povjerljivosti.

Jedna žena u pedesetima došla je na konzultaciju s pretilošću, metaboličkim sindromom i obiteljskom poviješću raka debelog crijeva.
Osjećala je strah, ali i potpuni blok: „ne volim vježbati, mrzim teretane”.

Nisam počela govoreći joj „moraš trenirati”.
Počeli smo s:

• Desetominutne šetnje nakon večere.


• Mala protuupalna prehrambena prilagodba: više povrća, manje ultraprocesirane hrane, bolja kvaliteta masti.


• Psihološki rad na njenoj otpornosti na promjenu i strahu da će „opet podbaciti”.

Šest mjeseci poslije:

• Prešla je s deset na trideset minuta hodanja većinom dana.


• Njezini nalazi pokazali su niže markere upale.


• Njezin liječnik smanjio je lijekove za tlak.


• Rekla mi je nešto što sažima duh ove teme:
  „Ne znam hoću li izbjeći rak, ali sada osjećam da moje tijelo bori sa mnom, a ne protiv mene”.

Garantira li to da nikad neće razviti tumor?
Ne, znanost to ne jamči.

No ipak znamo s dosta sigurnosti, zahvaljujući studijama poput ove:

• Kada integriraš redovitu tjelesnu aktivnost, jasno smanjuješ vjerojatnost tumora povezanih s upalom.


• Također povećavaš svoje šanse da živiš dulje i bolje, čak i ako se u nekom trenutku pojavi ozbiljna bolest.

Kao nutricionistica i psihologinja, kad bih morala izabrati tri prioritetne navike za smanjenje upale i rizika od raka, odabrala bih:

• Dnevna tjelesna aktivnost (čak i ako je skromna).


• Protuupalna prehrana bogata povrćem, voćem, mahunarkama, zdravim masnoćama i minimalno ultraprocesiranom hranom.


• Upravljanje stresom i snom, jer tijelo bez odmora također potiče upalu.

Pretplatite se na besplatni tjedni horoskop

Bik Blizanci Djevica Jarac Lav Ovan Rak Ribe Škorpion Strijelac Vaga Vodenjak