Sa 35 godina tvoje tijelo počinje gubiti snagu: otkrivaju kako izbjeći fizički pad

Ljudsko tijelo postiže svoj najbolji fizički učinak oko 35. godine.

Od tada snaga, izdržljivost i fizička sposobnost počinju polako, ali stalno opadati. Nije važno govorimo li o muškarcima ili ženama, sportašima iz mladosti ili više sjedećim osobama.

Dobra vijest
pad ne funkcionira kao prekidač, već kao prigušivač.

Možeš okrenuti gumb. Ne zaustavljaš tok vremena, ali možeš učiniti da svjetlo pada puno sporije.

I sad dolazi najzanimljiviji dio švedskog istraživanja
ako osoba počne ili nastavi s tjelesnom aktivnošću u odrasloj dobi, može poboljšati svoju funkcionalnu sposobnost između 5 i 10 posto. To u stvarnom životu znači:

• Penjati se stepenicama bez osjećaja kao da si trčao maraton


• Podizati vrećice iz dućana bez drhtanja ruku


• Igrati se s djecom ili unucima bez traženja "pauze" svakih pet minuta

Što je otkrilo švedsko 47-godišnje istraživanje o fizičkom učinku

Skupina istraživača sa Karolinska Institutet, u Švedskoj, učinila je nešto što gotovo nitko ne radi u znanosti
pratila je iste ljude tijekom 47 godina.

Procijenili su, od 16. do 63. godine, nekoliko stotina muškaraca i žena. Nisu tražili olimpijske sportaše, nego obične ljude, odabrane nasumično. Mjerili su im:

• Aerobnu sposobnost i izdržljivost


• Mišićnu snagu nogu i ruku


• Opće tjelesno stanje u različitim životnim razdobljima

Zaključak
Maksimalna fizička sposobnost došla je oko 35. godine, a zatim je počela opadati u svim skupinama.

Neki ključni podaci koji su se javljali iznova i iznova:

• Do 50. godine pad učinka bio je relativno spor


• Od 50. godine, pad je postao izraženiji


• Spol nije bitno promijenio obrazac pada


• Imajući vrlo aktivnu mladost nije u potpunosti štitilo u zrelosti ako je osoba kasnije postala sedentarna

Ali evo zrake nade koju volim dijeliti na savjetovanjima i motivacijskim predavanjima
osobe koje su počele biti aktivne nakon 35. poboljšale su svoju funkcionalnu sposobnost između 5 i 10 posto.

Nisu samo održali ono što su imalidobili su.

Kao što često s humorom kažemo na radionicama o zdravlju
ne možeš pregovarati sa svojom osobnom iskaznicom, ali možeš pregovarati sa svojim mišićima 😉

Zašto fizički učinak opada od 35. godine

Tvoje tijelo se ne "kvari" s 35. Što se događa je mješavina biologije, hormona, mišića i načina života.

Sažimam ti to iz svog iskustva kao nutricionistice i psihologinje:

1. Gubitak mišićne mase

Od 30. godine tijelo počinje gubiti mišićnu masu svako desetljeće ako je ne treniraš. Taj fenomen poznat je kao sarkopenija.
Manje mišića znači:

• Manje snage


• Lošiju ravnotežu


• Usporeni metabolizam


• Veći rizik od padova i ozljeda s godinama

2. Promjene u kardiovaskularnom sustavu

S godinama srce i krvne žile gube učinkovitost. Poznata aerobna sposobnost koju mnogi mjere, ona koja ti omogućava trčanje ili penjanje stepenicama bez eksplozije, postupno se smanjuje.

3. Hormoni u padu

Hormoni poput testosterona i hormona rasta padaju s godinama. To pogoduje gubitku mišića i otežava dobivanje snage i eksplozivnosti, kako kod muškaraca tako i kod žena.

4. Manje kretanja u svakodnevnom životu

Ovo vidim svaki dan. Ne stari samo tijelo, mijenja se i stil života:

• Više sati sjedenja ispred ekrana


• Više stresa i manje vremena za brigu o sebi


• Lošija kvaliteta sna


• Brza hrana siromašna nutrijentima

Kombinacija biologije i načina života ubrzava pad ako ne djeluješ.
Tu ulazi glavna poruka švedskog istraživanja i moje prakse
nikad nije kasno početi se kretati i svaki mali korak se zbraja.

Kako poboljšati fizičku sposobnost u odrasloj dobi i nakon 40.

Na savjetovanjima obično kažem jednu rečenicu koja nasmije, ali djeluje
ne tražiš tijelo dvadesetogodišnjaka, tražiš tijelo koje će te dobro nositi do osamdesete 😄

Cilj nije samo teretana, već svakodnevni život. Težimo tome da:

• Penješ stepenice bez patnje


• Grliš, podižeš, guraš bez straha od ozljede


• Shrvaš što duže nezavisnost

Što možeš praktično raditi?

1. Trening snage dva ili tri puta tjedno

To je kamen temeljac od 30. godine, a još važnije nakon 40. Predlažem jednostavne ideje:

• Čučnjevi s vlastitom težinom ili s ruksakom punim knjiga


• Sklekovi oslonjeni na koljena ako tek počinješ


• Veslanje s elastičnim trakama ili bocom vode


• Mostovi za gluteuse ležeći na podu


• Penjanje i silazak s jednog stabilnog stepenika nekoliko puta

Ne treba ti luksuzna teretana. Trebaju ti kontinuitet.
Tijelo odgovara i kada počneš kasno, što sam vidjela mnogo puta kod pacijenata od 50, 60 pa i 70 godina.

2. Umjerena aerobna aktivnost

Švedsko istraživanje pokazalo je da bilo kakvo povećanje aktivnosti poboljšava funkcionalnu sposobnost za 5 do 10 posto. Za to ciljate na:

• Brze šetnje od dvadeset do četrdeset minuta, tri do pet dana tjedno


• Sobni bicikl ili vožnja biciklom na otvorenom


• Plivanje ili vodeni aerobik ako imaš problema sa zglobovima


• Ples, koji uz to poboljšava raspoloženje i koordinaciju

Važnija je redovitost nego herojstvo. Bolje je hodati trideset minuta svaki dan nego trčati sat vremena jednom mjesečno i onda tri dana ne moći hodati 😅

3. Rad na pokretljivosti i ravnoteži

S godinama mnogi zadržavaju snagu, ali gube pokretljivost i stabilnost. Uključi:

• Blage svakodnevne vježbe istezanja


• Položaje inspirirane jogom za bolju fleksibilnost


• Vježbe ravnoteže, poput stajanja na jednoj nozi dok pereš zube

To ne samo da poboljšava tvoj učinak, već i smanjuje rizik od padova, jedan od velikih problema u starosti.

4. Odmor i upravljanje stresom

Kao psihologinja, vidim stalan obrazac kod ljudi koji brzo gube učinak
spavaju vrlo malo ili loše, žive s ekstremno visokim razinama stresa i jedu bilo što u bilo koje vrijeme.

Dobar san funkcionira kao snažan, besplatni dodatak za oporavak:

• Potiče obnavljanje mišića


• Regulira hormone gladi


• Poboljšava motivaciju za trening

Prehrana za održavanje mišića i energije kako starimo

Ovdje se prebacujem u režim zahtjevne, ali brižne nutricionistice 😇

Možeš odlično trenirati, ali ako loše jedeš, tvoje tijelo neće izgraditi mišić niti se jednako oporaviti.

1. Prioritiziraj kvalitetan protein u svakom obroku

S godinama tijelo treba više podražaja za izgradnju mišića. To uključuje:

• Nemasne životinjske proteine, poput piletine, puretine, ribe, jaja


• Biljne proteine, poput mahunarki, tofua, tempeha, sojinog teksturiranog proteina


• Mliječne proizvode, ako ih podnosiš

Pokušaj rasporediti protein tijekom dana. Nema smisla malo proteina za doručak, malo za ručak i pretjerano za večeru. Mišić najbolje funkcionira kad prima redovite "doze".

2. Ne boj se odgovarajućih ugljikohidrata

Tvoje tijelo treba energiju za kretanje, trening i razmišljanje. Biraj ugljikohidrate koji hrane, a ne koji izazivaju padove šećera u krvi:

• Zob, integralna riža, quinoa


• Kuhani krumpir i batat


• Kvalitetan integralni kruh


• Cijelo voće

3. Zdrave masti, sretni mozak i zahvalni zglobovi

Uključi:

• Ekstra djevičansko maslinovo ulje


• Orašaste plodove i sjemenke


• Plavu ribu poput lososa, sardine ili skuše

Te masti podržavaju kardiovaskularno zdravlje i funkciju mozga, ključne za aktivno starenje.

4. Ključni mikronutrijenti za mišiće i performanse

U praksi često vidim:

• Nedostatak vitamina D, koji utječe na snagu i zdravlje kostiju


• Nizak željezo, što smanjuje energiju i aerobnu sposobnost


• Premalu unos kalcija i magnezija, bitnih za mišićnu kontrakciju

Godišnja krvna analiza i pregled kod zdravstvenog stručnjaka pomažu otkriti manjkove. Ne radi se o uzimanju dodataka na svoju ruku, već o prilagodbi prema rezultatima.

Nikad nije kasno početi: stvarni primjeri i završna motivacija

Na jednom od mojih predavanja, žena od 58 godina podigla je ruku i rekla mi:
“Patricia, nikad nisam bavila sportom. Ima li stvarno smisla da počnem sada?”

Odgovorila sam isto što i danas dijelim s tobom, potkrijepljeno istraživanjima poput švedskog i desetljećima podrške ljudima:

Da, ima smisla, i tvoje tijelo još može poboljšati između 5 i 10 posto, pa čak i više u nekim slučajevima.

Ta je žena počela s 15-minutnim šetnjama i malim vježbama snage s bocama vode.
Šest mjeseci poslije, penjala je tri kata stepenicama bez stajanja.
Godinu dana poslije, nosila je unuka u naručju bez straha da će je zaboljeti leđa.

Druga pacijentica, 63 godine, rekla mi je na pregledu:
“Ne želim trčati maratone. Samo želim zavezati cipele bez osjećaja da mi nedostaje zraka”.
Počela je s vježbama pokretljivosti, blagim treninzima snage i jednostavnim promjenama u prehrani. Njena funkcionalna sposobnost poboljšala se dovoljno da ponovno uživa u dugim šetnjama vikendom.

Što želim da poneseš od svega ovoga

• Vrhunac fizičke sposobnosti obično dolazi oko 35. godine


• Od tada sposobnost opada, ali ti odlučuješ koliko brzo


• Ako se krećeš u odrasloj dobi, možeš poboljšati svoju funkcionalnu sposobnost za 5 do 10 posto


• Nikad nije kasno početi, ali uvijek je prekasno ako nastaviš čekati

Tvoje tijelo ne treba savršenstvo, treba prisutnost.
Ako danas penješ stepenice s više napora nego s dvadeset, ne gledaj to kao poraz, promatraj to kao znak.

Počni s nečim malim, danas
Deset čučnjeva, kratka šetnja, bolji doručak.
Tvoje buduće ja će ti biti zahvalno, i to je jedna od rijetkih investicija s gotovo zajamčenim povratom 😊