Idealna prehrana nakon 40. godine: ključ za mišiće, energiju i zdrav um

Svako desetljeće donosi hormonske izazove, gubitak mišića pa čak i zaboravnost koju prije nisi ni sanjala. Ali ne brini, tu sam da te vodim kroz ovaj svemir koji je, usput rečeno, puno zabavniji kad ga razumiješ.

Prilagođavanje jelovnika: proteini, vlakna i kreativnost

Iskreno ti kažem, prije nekoliko godina mnogi su pacijenti dolazili uvjereni da je dovoljno brojati kalorije i kupiti najnoviji proteinski prah koji reklamira popularni influencer. No znanost i iskustvo govore drugačije. Nakon 40. godine (a posebno nakon 65. ili tijekom menopauze), kvalitetni proteini postaju tvoj najbolji saveznik.

Jesi li znala da ti može trebati i do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ovisno o životnoj fazi? Ipak, nemoj pretjerivati s proteinima jer prevelik unos može istisnuti druge važne nutrijente poput vlakana, koja također imaju ključnu ulogu.

Jednom sam na motivacijskom predavanju u ženskom klubu napravila mali iznenadni test: koliko proteina mislite da sadrži jedna šalica slanutka? Malo tko je znao... a nitko nije ni slutio da osim proteina, slanutak sadrži i mnogo vlakana i minerala. Zanimljiv podatak: ravnoteža između proteina i vlakana regulira tvoju energiju i pomaže smanjiti one tvrdoglave žudnje, a uz to održava um fokusiranim.

Otkrij protuupalnu prehranu za poboljšanje općeg zdravlja

Sarkopenija: nevidan “zbogom” mišićima

Primjećuješ li da nošenje vrećica iz trgovine više nije tako lako kao prije? Vjerojatno prolaziš kroz poznatu sarkopeniju (da, postoji). Brojke kažu da između 30. i 60. godine možeš izgubiti i do 250 grama mišića godišnje! Još gore, nakon 70. godine možeš izgubiti i do 15% mišićne mase po desetljeću. Znam da zvuči dramatično — sama sam se bunila kad sam čitala prve znanstvene radove o tome — ali postoje dobre vijesti.

Fizička aktivnost i proteini zajedno usporavaju taj pad više nego što misliš! Kao što sam jednom tvrdoglavu jarčevku podsjetila: ne trebaš se upisivati u najskuplju teretanu; tri šetnje tjedno i vježbe s vlastitom težinom već su dovoljne. Učini to zabavnim, stavi omiljenu playlistu i pretvori rutinu u ritual kojim častiš svoj hram. (Da, ponekad koristim astrološke metafore, jer čemu godine iskustva ako ne začinim malo duhovitosti?)

Zašto je oporavak nakon 40. godine teži?

Budni um, siti trbuh: tajne za zdravlje mozga i san

Evo još jedne dragocjenosti: kognitivna funkcija naglo pada ako ne hranimo mozak svim potrebnim nutrijentima. Govorim o omega-3 (riba, chia sjemenke i orasi su obavezni), kolinu (prijatelji jaja, imate sreće!) i kreatinu (nije samo za bodybuildere, znaš). Dobar trik koji sam podijelila u svom posljednjem ebooku: predlaže 30 različitih biljaka tjedno kako bi ispunila život mikronutrijentima i zaštitnim spojevima. Uz to uživaš u “dugi na tanjuru” i iznenadiš svoje gene raznolikošću.

I pazi na hidrataciju; nemoj je podcjenjivati. Kao što sam objasnila grupi izvršnih ljudi ovisnih o kavi: dehidracija, čak i blaga, skuplja mozak i inspiracija nestaje brže nego volja za radom u ponedjeljak ujutro.

Loše spavaš? Sigurno ti mogu pomoći smanjenje šećera i povećanje vlakana za značajno poboljšanje kvalitete sna. Počni tako da zamijeniš rafinirane žitarice integralnima i otkrij kako tvoja energija prestaje biti vožnja na roller coasteru.

Ljudsko starenje ima dvije ključne godine: 40 i 60.

Mali koraci, veliki rezultati

Na kraju ti priznajem, nitko ne mijenja navike preko noći. Volim pacijente koji misle da će popularni shake riješiti godine loših navika, ali istina je da treba biti dosljedan i birati obrasce koje podržava znanost: mediteranska prehrana, DASH, novčanik… ili kako ih ja zovem, “dijete s ozbiljnim prezimenom”.

Učini to jednostavnim: zamijeni polovicu mesa u sljedećoj bolonjezi s lećom, doručkuj zob nekoliko puta tjedno i ubaci više ribe u svoju košaricu (da, i tuna iz konzerve se računa). Ne zanemaruj orašaste plodove i sjemenke, pomažu kontrolirati kolesterol zajedno sa zobenom kašom, a možeš ih dodati u bilo koje jelo uz malo kreativnosti.

Spremna za pomirenje sa svojim hormonima, mišićnom masom i neuronima? Zapamti: nije riječ o modi, nego o ulaganju u svoje buduće ja sa zdravim razumom, okusom i dozom humora. Kao što uvijek kažem na konzultacijama: "najbolja dijeta je ona koja ti čini dobro… i koja ti povremeno izmami osmijeh!"